远离睡眠困难 拥抱美好夜晚

今报记者陈小燕

3月21日既是春分，也是世界睡眠日。睡眠和食物、水、空气一样，是人赖以生存的关键。人的一生，有1/3的时间都是在睡眠中度过的。睡眠质量的好坏，与人的生活、健康、工作息息相关。对于睡眠，你了解多少？如何才能让自己睡个好觉？在3月21日睡眠日来临之际，来看看医生怎么说。

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近半人群有轻微睡眠困难

晚上你睡得好吗？可以一觉到天亮吗？随着生活品质的提高，越来越多的人对睡眠质量给予了关注。

2014年，中国医师协会发布了中国睡眠指数报告。报告显示，我国居民睡眠状况整体呈现向好发展趋势，但超过三成的居民睡眠质量不及格。

柳州市的情况如何呢？据广西脑科医院睡眠医学科主任潘丽妹介绍，从2010年至现在就诊的情况来看，柳州的总体情况与调查报告呈现的全国情况相似。2010年以来，广西脑科医院睡眠医学科每年的门诊量都在增加，病区从一个增加到两个，柳州市区有部分医院也增加了睡眠专科，这说明，从门诊到病房，解决睡眠障碍的需求在加大。

如果是按照中国睡眠指数显示的结果来计算，柳州市存在轻微睡眠困难的人不少。而睡眠缺乏，会使人发胖，增加患心脏病、糖尿病的风险。

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三类人更易出现睡眠问题

什么是轻微睡眠困难？潘丽妹介绍，短时间内出现难睡着、容易醒、没有产生身体不适等，都可以算是轻微的睡眠困难。这种状况可以通过心理调适、适当运动、饮食调整等可以改善。

轻微睡眠困难不等同于失眠。失眠的诊断必须符合多个条件，最重要的是存在以下症状之一：入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感；二是在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状；三是患者主诉至少出现1种与睡眠相关的日间功能损害，比如疲劳或全身不适、情绪波动或易激惹、日间嗜睡等。

潘丽妹还介绍，从近几年就诊的情况来看，柳州有三类人更容易出现睡眠问题：第一类是即将参加中高考的中学生，第二类是白领，第三类是空巢老人。

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好睡眠不是“奢侈品”

轻微的睡眠困难问题如果得不到处理，很容易发展成慢性失眠症。那么，该如何让自己在夜晚睡个好觉呢？潘丽妹给出了不少建议。

运动是不错的方法之一。适量的体育运动，能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。每天一小时的伸展运动、步行，皆可缓解许多睡眠问题。不过，要注意睡前不适宜做剧烈运动，临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。有失眠问题的朋友，可以做一些放松训练，如渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练等。

饮食方面，可以适当选择一些可以起到安眠作用的食物。添加蜂蜜的热牛奶一直被视为“最好的诱睡饮品”，此外，食用龙眼、大枣、莲子、苹果、香蕉、韭菜等也能帮助入睡。不过，下午4时以后避免食用兴奋性食物，睡前不要饮酒、不要大吃大喝或进食不易消化的食物，以免影响睡眠。

形成好的睡眠习惯很重要。潘丽妹说：“人的一生有三分之一的时间是在床上度过的。床是睡觉的地方。”如果你习惯睡前躺床上看手机、平板，浏览新闻、八卦、刷剧，和朋友聊聊天，最好把这些习惯改一改。

睡眠的环境也很重要。建议大家买一个自己觉得舒服的枕头，睡觉时空调温度不能太冷或太热，卧室不能湿气重或太干燥。不推荐在卧室摆放植物。睡眠不好的人本来就敏感，若卧室里有气味重的植物，会更加刺激睡者的神经。

有睡意了再上床。上床后如果睡不着，不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着，就起床离开卧室做些温和的活动，直到想睡了再上床。

避免长时间午睡或过多的白天打盹，年轻人还应尽量避免熬夜。

对于睡眠障碍严重的市民来说，还是建议找专业的医生就诊，让医生帮你找到病因，对症下药，还你一个健康、科学的睡眠。

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