要宅，还要健康, 别忘了多抬头压腿伸腰扩胸

高速路上堵车、景区人山人海，很多人选择宅在家里。宅在家里离不开吃、喝、玩、乐，搓搓麻将、看看电视、玩玩电脑、打打电游……适当休闲是必须的，但该如何把握好度、宅得更健康？本期《生活家》为您一一支招。

国庆七天，有些人选择宅在家里。约亲友搓几圈麻将，连续玩几天电游打通关，或者天天睡到自然醒……从往年的情况看，无论是搓麻、玩电游或是“睡餐饱”，久坐、久卧一族因长时间保持固定姿势或是姿势不对招致颈肩腰腿痛的并不少见。翁淑贤方宁张秋霞

久宅伤身：颈肩腰腿全身痛

每年一到长假，很多人宅在家里，大部分时间都在坐、卧间度过，本来应该很轻松休闲，但也有人坐出不适躺出毛病来。

坐着干什么？亲友之间最常见的娱乐是打麻将，几圈下来不过瘾还可以通宵达旦。年轻“宅人”还喜欢玩电子游戏，无论是对着电脑还是拿着手机，“过关斩将”，“GAMEOVER”了再从头来过，玩起来经常忘了时间，甚至废寝忘食、夜以继日。结果可能是，无论老少，起身时惊觉颈肩腰腿麻痹、肿胀、疼痛，手腕至肘部、上臂僵硬不适，感觉好像周身都“不舒服”。

但是一年到头难得休次长假，又拗不过“玩瘾”发作，有些人觉得自己身体素质好，可能是太久没“连续作战”，只要多躺一躺，便能再接再厉。结果一躺下就睡得天昏地暗，没想到一觉醒来，日上三竿仍不解乏，但觉筋骨拉不开，浑身上下从头颈部到腰部、手肘僵硬、发麻。遇到这种情况，很多人会怀疑：我是不是得了颈椎病？还是腰间椎盘突出了？

专家解读：长时间姿势不变，肌群劳损

“低着头、歪着身子还跷着二郎腿，这种动作在很多人身上并不少见。一开始这样坐着可能自在惬意，但如果长时间保持这样一种坐姿，确实容易招致颈肩腰腿痛。”医生指出，这是久宅家中搓麻、刷屏、玩电游的人常见的通病。因为姿势长时间不变，颈后肌群、腰部肌群一直处于绷紧状态易变得僵硬，因身体重量集中压到颈部及腰骶部，还加剧了颈后肌群和腰背肌群的压力，易导致其伸张功能失调。当这种受力不均的失调状态持续到一定的程度，便易引起颈后肌、腰肌等部位劳损，麻、胀、酸、痛或沉重的感觉随之产生。不过，绝大多数年轻人出现上述症状，只要及时调整并采取适当的自我保健措施，一般是可逐渐消除的，不能简单地判断为颈椎病或腰间椎盘突出症。

当然，对于一些本身颈椎或腰椎已产生不同程度退行性变化的中老年人来说，长时间保持一种姿势不变，除了加剧肌群劳损，也可能“绑架”颈椎或腰椎轻度膨出，产生或加剧原有的病理性改变，更加不可不防。

保健支招：多做伸展运动，定时放松肌群

如何防止颈后肌群和腰背肌群劳损疼痛？“办法很简单。”医生支招称，平常坐姿要尽量注意端正点，不要歪歪扭扭，长时间保持单一不良坐姿（比如长时间扭着身子、将上身重心压在一侧）。经常提醒自己挺胸抬头、伸直腰背。另外，每坐一个小时左右，尽量起身动一动，抬抬头、压压腿、扩扩胸、伸伸懒腰。“这些动作其实都是伸展运动中的常见动作。”医生建议，只要学会一套相对完整的广播体操并坚持定期做一次，对放松全身筋骨、肌群，远离颈肩腰腿痛很有帮助。

医生特别强调说可以常做以下两组动作：

1.抬头扩胸：经常做这一动作，能放松颈后肌群和肩颈肌群，预防颈源性疾病。除了抬头，还可配合缓缓地顺时针、逆时针转动脖子，做做头部“米字操”、耸耸肩；做扩胸动作的同时，也可尝试将双手交叉伸到两边的肩颈上轻轻拍打，让肩颈肌群充分得到放松。

2.伸腰压腿：常做这组动作对于促进处在绷紧状态下的腰背部肌群放松，作用明显。伸腰时除手臂上举拉伸外，也可尝试两手叉腰，轻轻向两侧顺时针、逆时针摇摆，以更全面的适当伸拉，调整、恢复被绷紧肌群的伸缩功能。而压腿时，无论跨步或下压深度都要“因人量力”。

温馨提示：挑座椅、枕头有讲究

除了注意坐姿、日常还要适当做运动加强自我保健，医生提醒，要远离颈肩腰腿痛，日常挑座椅、选睡觉用的枕头也有一定的讲究。1.座椅要稳当“有些人不良的坐姿很可能是因为长期坐不适合的椅子引起或加剧的。”医生指出，现在不但是办公室，一些家庭在书房电脑桌前配的椅子都带有滑轮，好像很方便，但这种设计也牺牲了座椅部分稳定性。在这样的滑轮椅上，为了坐得稳，人体肌肉的紧张状态会不自觉地加剧。建议还是选一把不带滑轮、四平八稳的椅子。有条件的可选那种靠背形状设计得跟人体生理曲度高度吻合的椅子，在头颈和腰背部能找到相应的支点，有助缓解颈后肌群和腰背肌群的压力。

另外，椅子的高度最好以人坐上去后双脚能平踩到地面为宜。

2.高枕并非无忧

宅在家里，不少人打算好好睡几天觉。挑个适合的枕头，对保护颈椎和颈肩肌群也很重要，特别是枕头的高度，绝不是俗话说的那样“高枕无忧”。好的枕头也应当与颈部的生理曲线相吻合，高度在10～15厘米左右就够了，长期睡过高的枕头易影响颈椎生理曲度，也可导致颈部劳损。另外，枕头要枕在颈上而非枕在头部，较佳的状态是枕上后颈后肌群感觉很放松。

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