如何缓解抑郁情绪

□本报记者 鞠圣娇

近年来，抑郁症的发病率逐渐增高，越来越多的人忍受着这样一种看不见摸不着的痛苦。他们想要从抑郁症的泥潭里爬出来，却不知道怎么办才好。就如何摆脱抑郁症带来的痛苦，记者采访了聊城市心理健康服务中心心理咨询师、高级催眠师朱君。

朱君说，曾经有两位神经学科的科学家在小鼠身上做过实验发现，激活快乐的记忆，可以在一定程度上减轻抑郁，这种效果也可以持续。而且激活小鼠的快乐记忆，能在其脑中产生更多的新生神经元，刺激新的记忆形成，从而尽快摆脱不愉快的记忆。

科学家认为，我们在童年积累的快乐回忆是人生真正的财富，当我们长大后遇到痛苦、挫折时，都会回忆起以前的快乐，支持我们克服困难。实验还发现，重新试图制造快乐不能抵抗抑郁。因为当处于抑郁状态时，心（和大脑）已经完全被抑郁所占据，是无法快乐的。

朱君说，如果抑郁症已经到了开始想自杀的地步（轻则偶尔闪过自杀念头，重则有了具体的自杀打算），应该去能负担得起的最好的精神科医院就诊，然后遵医嘱治疗。对于日常的抑郁情绪，朱君建议用以下办法尝试缓解。

第一，远离狭小阴暗的地方。明亮而宽敞的空间有助于改善心情，必须要在室内工作的话，尽量选择面积大、层高比较高的空间，最好能选择看到窗外景观及光线充足的地方。第二，应该做个“自私”的人，远离抑郁症发作的诱因或导火索，即使这些让你不舒服的人或者事物是每天打压你的父母、待你刻薄的领导或者不能应付的工作。第三，尝试社交，与别人交流时，大脑被别的东西占据，就没有时间去自怨自艾，被迫让思维暂时离开自己设置的负面牢笼。第四，应该尝试锻炼，让自己轻微出汗最佳。

朱君说，还可以转移注意力，比如尝试冥想，冥想跟社交一样，可以改变“神经的可塑性”，因为被抑郁情绪笼罩的人，整天想的是相似的事物，冥想像引入了新的水源一样，冲刷出新的神经通路。还可以尝试做“感恩练习”，每天晚上记录下要感谢的 5件事物，比如说花开得很漂亮、芝士蛋糕很好吃等，通过练习会发现不论生活看起来多糟糕，依然有值得珍惜和感谢的东西，这会带来积极的情绪体验。坚持每天学习，学习是一件付出必然有回报的事情，一旦开始，就能有收获；学习的范围可以是如何整理房间、如何玩一个新潮APP、如何扎一个好看的马尾等。学习后可以利用博客、知乎、简书等，记录自己的学习过程和结果，分享给别人，也可以上传看过的电影、尝试过的马尾扎法，这是一种仪式感，能让人感到生活的有趣之处。此外多接触自然，每天早晚去公园接触动植物，观察它们的生长，或者在家里饲养动植物，让我们属于自然的本性可以有所依托，缓解我们的焦虑。

最后，朱君建议可以尝试找到自己人生的意义——这是很多人抑郁的根源，不过找到人生的意义不是一件易事，可能需要花费些时间。如果暂时找不到，朱君建议，可以假如明天生命就要截止，今天还有什么遗憾，比如还有一家新餐厅没有去过、还有一场电影没看过，这就是我们当下的人生意义。

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