户外运动 骑行篇 新手指南，夏日骑行常见问题

虽然天气炎热，但不少骑友依旧选择“夏练三伏”。 新手尽量避开烈日下骑行。

近日，连续的高温标志着西昌已经进入夏季最热的时间段了，除了气温非常高以外，西昌室外紫外线也是特别的强烈。所以，建议这段时间里，骑行爱好者们尽量不要选择白天去户外骑行，可以选择夜骑或者室内骑行。不过即便户外环境非常炎热，在湿地公园、泸山、北山等地，还是会看到有很多骑行爱好者会选择继续骑行。

记者走访了解，西昌不少骑行爱好者表示，真正喜欢骑行的人不分四季，无论严寒还是酷暑，都不能阻挡大家对于自行车骑行运动的热情。相对于其他季节，夏天骑行运动时确实会比较热，但只要做好防暑、防晒、排汗、补水等工作，盛夏骑行，还别有一番风味。

文/图本报记者蒲建峰

出门之前先计划

路线安排要合理

工欲善其事

“除非是对要骑的线路非常熟悉，否则，出发之前还是有很多准备工作要做的，”家住胜利路的骑行爱好者何强告诉记者，在骑行线路的选择上，走国道还是市道？路况怎么样？山多不多、路挤不挤、灰大不大？在哪吃饭、在哪住？路荫多不多，太阳直晒的路段长不长？终点有没有合适休息的地方，有没有水源或者林地？等要素，都要综合了解，只有这样，在整个骑行过程中才能做到“心中有数”。

“利用凌晨和傍晚的时段骑行，相对来讲会科学一些，”据介绍，夏季日间时间较长，很多资深骑友都会选择早上6、7点便出发上路，可以一直骑到中午时分。一般来讲，每天中午12点至14点是太阳最大的时候，特别是14点左右，是一天最热的时候，这样我们最好休息到15点左右再出发。

有的朋友可能会着急赶路，其实不用着急，夏季一般会在20点之后才完全天黑，傍晚骑车会非常凉爽舒适，而中午气温高紫外线强，因此我们要避开这个对我们身体不利的时段，尽量充分利用凌晨和傍晚的时间骑行。而在中午的时候，选择合适的地方吃饭休息，这样既避开了高温，又不容易被晒伤。

“路线要尽量安排在行车少，路面平坦，沿途荫凉的线路上。实际上这在现实中是最让人伤脑筋的，”何强介绍，虽然整个凉山的路况植被覆盖率高，但是山地居多，骑行难度不小。所以建议行程一般安排在来回100公里以内，且连续大上坡不要超过10公里。

据介绍，在路上，领骑一定要掌控好速度，骑行速度掌控在体能差的队友不用拼命也能跟上的范围内，一般平路每小时20公里左右，街区在每小时15公里左右，连续大上坡时各自按最佳状态速度骑行。需要注意的是，要多设途中休息点，带队的要提前告知大家定点休息收拢队伍的地点，避免体能差的骑友拼命追赶。

最后，在骑行目的地的选择上，要选择凉爽，有水源、饮食、休息地的地方，最好是可以戏水避暑休息的地方为宜，中午最好是能躺下休息一下。

工欲善其事

必先利其器

工欲善其事，必先利其器，不论是冬练三九还是夏练三伏的骑友，一套必要的骑行装备，才能在如此严酷的环境中，为我们保驾护航。

“骑行时佩戴头盔是恒久不变的准则，”西昌“乐在骑中”骑行俱乐部资深骑友郭建川已经拥有14年的骑行生涯，他介绍，夏季骑行时温度特别高，为了保证头部的空气流通，要选择透气性相对较好的头盔款式。另外可以在头盔中佩戴头巾作为吸汗使用，或者佩戴骑行帽，除了能够吸汗以外，帽檐还能有遮阳的功能。

“别说骑行眼镜不重要，灰尘、飞虫都是骑行中眼部最大的敌人，只有骑行风镜可以解决这些问题。”郭建川介绍，专业骑行眼镜的镜片能够过滤阳光中的紫外线，防止紫外线对眼睛的伤害。且骑行眼镜是特殊材质，镜片不会破碎，不会对眼睛造成二次伤害，市面上，最新的全息纳膜变色镜片是目前最受欢迎的骑行眼镜。

“除非是一些才开始骑车的新朋友，不然一般是没人穿纯棉衣物来骑行的，”据介绍，骑行过程中，棉质衣物吸汗效果虽然挺不错，但是排汗效果特别差，出汗之后严重不透气，当事人会特别难受。有一定经验的朋友，都会穿着速干面料的衣物或者骑行服，他会让骑行更加舒适，避免衣物粘身的尴尬。

在高温下骑行，身体大量出汗，除了要预防中暑，还需要预防脱水，除了正常的休息区补给外，最好准备一些糖盐水和饮用水。同时，补水也有讲究，不要等到口渴了才进行补充，一定要多次少量地补充。

还有一点需要注意的是，与冰雪天或雨天骑行相比，夏季骑行虽然是很简单轻松的，但是你仍然要注意路面上那些坑坑洼洼和“陷阱”。高温天里，柏油路面可能会开始融化，使得道路既粘稠又滑溜。焦油也可以粘在你的轮胎上，将它们变成“磁铁”，那些道路上的碎片，砂砾全都粘上，而这很可能导致爆胎或者轮圈损坏。

饮食多吃蔬菜瓜果

主食要营养易消化

“乐在骑中”骑行俱乐部资深骑友曾远坤告诉记者，骑行路上的能量补充，也是有一定讲究，总的来说，饮食不要太油腻，要适量补充动植物蛋白和维生素。夏季瓜果丰盛，骑行路上食用，可补充水分的同时还有其他妙用，如西红柿、黄瓜、西瓜、桃子、葡萄、香蕉等，都是极佳的选择。

夏季骑行中，西红柿是最受大家欢迎的水果之一，除了营养丰富，物美价廉外，其含有的番茄红素可有效抗氧化，提高皮肤抗紫外线能力。但也要注意，空腹吃西红柿容易引起腹痛。另外，夏季食品容易变质，要注意饮食卫生，不食变质污染食品，切忌贪凉贪嘴。有些朋友骑行路上会携带一些便携的高能量食物，但如士力架巧克力等有融化风险，吃的时候容易糊自己一脸。

“骑行在外，餐食应该为骑行计划服务，”据介绍，夏季骑行为避开高温时段，要尽量选择早晚骑行，但早起骑车，卖早点商家的不一定已经营业，可能需要提前一天准备好自己的早餐，建议准备牛奶、面包、八宝粥之类清淡且有营养的食物。还有一个建议，午饭最好是吃面食，因为面食主要是淀粉，能量足、消化快，吃多了也不影响骑行。而肉类吃太多，会加重肠胃负担，消化时间长，下午的状态会变差，所以中午最好少吃。晚饭就可以很惬意地休闲一下，吃点炒菜，喝点啤酒饮料之类的。

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