不透支生命 也不虚晃时光 提高睡眠质量 关爱身体健康

睡眠，和生活中许多事情一样，因人而异。有人羡慕那些倒头就能呼呼入睡的人，有人希望自己成为每天能够早起的人。有人觉得自己睡太多，有人觉得自己不够睡。不过，这些只不过是小烦恼，当成玩笑或者谈资，说说就过去了。

然而，有一些人，却被失眠这个大难题困扰。睡不着成为他们一天中需要鼓足勇气去克服的事情，但结果常常不尽如人意。

何谓合理健康的睡眠，就是不透支生命，也不虚晃时光。

在4月21日举行的凉山州心理咨询师协会成立大会上，西昌市中医医院副院长、骨科副主任医师王勇博士，用大会最后40分钟，就“关注睡眠”这一重要课题，讲解“世界睡眠日”设立的背景、睡眠障碍的危害、中国的睡眠情况调查、睡眠的生理意义、如何判断是否“失眠”、良好睡眠的注意事项、常用睡眠保健、失眠的中西医结合治疗等。

王勇还有另外一个身份——国家二级心理咨询师。他结合多年临床经验和典型案例展开的讲解，得到同行们的认可，被认为内容非常实用，对失眠和睡眠障碍的行为治疗、认知治疗、中西医结合治疗具有很好的科研、教学和临床指导意义。

睡眠障碍有哪些危害？

首先是健康的隐形杀手

睡眠，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。人一生当中有三分之一的时间是在睡眠中度过，连续五天不睡，人就有可能死亡。

然而，对于人体而言如此重要的睡眠，并非人人都没有问题。世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。而在我国，有各类睡眠障碍的人高达38.2%。

睡眠障碍易导致血氧含量下降，内分泌紊乱，并可引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肾损伤等80多种慢性疾病，是人类健康的潜在杀手。

在睡眠障碍中，失眠和睡眠呼吸障碍最常见，可导致感觉和控制能力下降，从而导致工作差错和事故的发生。“许多疾病都会显著增加事故的相对风险，所有疾病的加权平均为1.33，而睡眠呼吸暂停发作性睡病的相对风险极高，其数值高达3.71，在所有疾病中风险最高。”王勇强调，虽然驾驶员开车时打瞌睡可能只是短短的2-3秒钟，但按每小时行车80公里的速度计算，每秒钟汽车要冲出22.22米，三秒钟就要冲出约67米。在司机打瞌睡的2-3秒钟，很可能造成重大伤亡事故。国外专家研究了一系列车祸原因后发现，83%的死亡事故都发生在驾驶员打瞌睡的时候。

王勇指出，在80多种睡眠疾患中，睡眠呼吸暂停综合征约占60%—70%，最主要表现就是，呼噜声突然停止，过了十几秒后鼾声突然又起。此类病人睡眠处于低氧、觉醒以及睡眠结构紊乱状态，从而引起白天嗜睡、反应迟钝、认知能力下降等。

偶尔失眠，是大多数人都曾有过的，会造成第二天疲倦和暂时的精神恍惚。而长期失眠，则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍、工作力不从心，以及情绪失控、身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱，甚至导致抑郁、心脏病、脑中风等。一言以蔽之，它会使人“变困”、“变丑”、“变秃”，严重者甚至危害生命。

“对患有失眠、睡眠呼吸暂停综合征的人，应及时到医院就医。”王勇提醒。

何谓失眠？

这五大特征需要了解

王勇说，入睡困难、睡眠浅、容易早醒及睡眠时间不足或睡眠质量差都可以归为失眠。

如果出现入睡时间超过三十分钟且持续两周以上；睡眠质量下降、早睡、多梦；睡不了整觉，半夜醒来次数大于2次；睡眠时间低于6小时等情况就该警惕是否已经患上失眠。

这就需要注意睡眠的时机、时长和睡醒后的感受。王勇进一步分析，从科学的角度来讲，什么时间睡觉很关键。晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，但也应尽量不晚于24点睡觉。

就睡眠的时长而言。通常，7-8小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

睡醒后，感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，就说明没睡好。

要想改善睡眠质量，首先要弄明白引起睡眠障碍的原因。

现代社会，工作压力大是影响睡眠质量的首要因素。有调查显示，七成互联网用户受其影响。其次是生活压力、环境因素、个人习惯等。还有超过58%的网友表示，会牺牲睡眠时间完成最重要的工作。

人们用在网络上的时间也越来越长。中国互联网络信息中心发布报告显示，截至2018年12月，中国手机网民规模达8.17亿。

此外，睡眠质量，还与人的体型密切相关，比如肥胖的人睡眠质量通常比体型较瘦的人差。

如何改善睡眠质量？

听听专家怎么说

王勇认为，许多人不在意睡眠质量，是因为存在这样那样的认识误区。有人认为，只要保证每天的睡眠时间在6-8小时就行，晚睡没事，白天多睡会儿就行了；很多人只觉得晚睡或者睡眠质量不好，第二天会觉得累，却不知道对身体的伤害，所以不重视；许多人认为睡不着只是小问题，却没想过可能是身体病变造成的；还有人喜欢熬夜看书、加班等，觉得过了23点后安静，人在状态，做事效率高。

要想走出以上几种对睡眠的认识误区，首先必须知道不良睡眠习惯对人体的伤害。

中医认为，晚上9点到凌晨3点是养肝护胆的最佳时间。人如果过了23点-1点还不睡，就会伤胆伤肝。早期表现为眼圈黑、眼睛干涩、疲倦、内凹，头晕、头痛，精神疲倦等，严重的还会出现脏腑失衡和各种病症。

王勇建议，首先应从认识治疗上入手，正确看待失眠，要让自己睡好首先得允许失眠，保持乐观，调整心态，保持正确的生活习惯。

失眠时，白天尽量不要睡觉；了解失眠的可能原因，并克服它；营造良好的睡眠环境。保持安静，并将灯光调暗，调节合适的室温，选择厚薄适中的被褥和宽松的衣服。让人能够在舒适的环境下轻松入睡；睡前调整好情绪，不要过于兴奋。白天适当运动，睡前一小时尽量不要使用电子产品，可以选择听音乐、看书来替代耍手机。

有睡眠障碍的人要少喝茶和咖啡，晚饭不要吃太油腻，不要吃得过饱，晚餐适当吃点碳水化合物，睡眠会更好。但睡前不能过饱或有饥饿感。

需要强调的是，采取以上措施仍不能改善睡眠质量，应尽快就医，排除抑郁倾向。

本报记者李瑞

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