科学骑行 助你乐在“骑”中

长途骑行，挑战自我。 山地自行车受到更多骑行者的青睐。

户外运动知识篇

科学骑行助你乐在“骑”中

文/图本报记者蒲建峰

近年来，随着西昌市旅游配套工程的建设，一条条四通八达、宽敞平坦的绿茵环海路为市民们提供了更多的休闲旅游和体育锻炼形式。骑行，就是其中之一。随着全市骑友圈子的不断扩大，如何更科学地、更有效地骑行，是骑行者一直关心的热门话题。

“大部分人，骑行是为了旅游或者是锻炼身体，有些则是希望能够更进一步，去挑战自我，参加比赛，”西昌“乐在骑中”单车俱乐部负责人段泽奎介绍，不同群体，都有不同的骑行方式和目标，骑行目标不同，导致骑行所需的车辆和配速都不一样，长期坚持下去后，带给自己的结果，也不一样，如同种瓜得瓜、种豆得豆。

“不论是男是女，是老是少，骑行的方法都是需要科学健康的，不然当心会适得其反。”段泽奎介绍，和其他大部分体育运动一样，骑行不光具有一定危险性，如果姿势、方法、强度等方面不得当，只会劳损、伤害自己的关节器官，所以，在作为一名“骑士”之前，大家有必要掌握一些基础的骑行知识。

关注身体信号

学会循序渐进

确定负荷

“人的身体是非常奇妙的，可以适应不同的压力，身体会对不同压力做出不同的反应”。来自西昌马道镇的骑行爱好者刘磊拥有4年的骑行经验，在他看来，骑行就是对身体施加的一种压力，从安静状态到开始骑行，身体会发出不同的信号，比如：屁股疼痛、大腿疲劳、呼吸加速、心跳加快、身体出汗，肌肉的酸胀感，当然还有一些察觉不到的变化，比如血压升高、肌肉血流量增加等等。

段泽奎解释，对于可以觉察到的身体信号，比如屁股疼痛、喘气、肌肉酸胀，如果可以适应，那么就坚持下去；如果感觉极其难受，要么停下来，或者速度放慢些。

“我们常说没有付出就没有收获，但这不等于是把骑行变成一件煎熬和痛苦不堪的事情，”段泽奎表示，量力而行，学会聆听身体反应，在啥时都显得很重要。

“如果在同一训练强度下，进行长时间的训练，身体就会适应这种强度，”西昌“爱骑单车”俱乐部创始人张胜介绍，如果你是一名新手骑行者，当你准备以最普通的速度开始骑行运动，那么这个强度就会给身体施加压力，让你的体能水平经过一段时间训练，达到一个新的高度。

张胜介绍，随着长时间骑行，骑行压力给身体机能带来的益处会逐渐减少，如果你继续日复一日的进行相同的训练，那么你的骑行能力就不会继续提升或改善。因此你需要尝试新的训练强度，比如：在里程和速度上，进行新的配速训练，当身体适应配速，再次提高训练。

“当然除了改变配速以外，你还可以通过改变运动持续时间、改变骑行里程、改变间歇时间给身体施加新的压力，从而获得更高的体能提升”。

作为西昌骑友圈的“老骑士，”张胜对骑行有着较为深刻的认知，他介绍，如果你只是希望从骑行中收获健康，那么每周保持固定时间、固定强度的骑行就足够好了，固定节奏的骑行无法提高骑行能力，但对于保持健康来说足够了。

确定负荷

有针对性骑行

“骑行负荷越大，对身体施加的压力就越大，压力越大，身体就会产生更多的适应，”段泽奎介绍，即便是有了一两年的骑行经验，很多骑友还是会把骑行强度和骑行负荷搞混，骑行强度单指心率高低，而骑行负荷则是骑行强度、骑行时间和骑行里程的综合。

“如果身体能够承受施加的压力，你会变得更快、更强，如果身体不能承受所施加的压力，那么就有可能导致骑行过度体力透支，甚至会出现骑行损伤，”段泽奎介绍，适度的骑行负荷是提升身体机能与素质的关键，同时也是预防骑行损伤的重中之重。

“在骑行之前，你应该问一下自己，此次骑行的目的是什么？”张胜表示，只有当你知道自己骑行的目的，才能让你的骑行变得更有针对性。对于大部分骑行者来说，骑行目的可能是为了健康、消耗更多能量，释放工作压力等等，如果为了健康、减压，那么每次骑行能骑2小时左右，骑20-30公里就足够好了；如果为了减肥，你可能需要把骑行时间放得更长一些，骑不动咋办，跑步和骑行结合就是不错的方式。

“对于周末休闲骑的骑友，很多时候会突发奇想，尝试去周边的某个景点，像什么安哈、灵山寺之类的。这种目的地明确的骑行计划，虽然看似很有意义，但是各位骑友去这些景点，正是因为你没有骑行去过，所以才会产生冲动”。同样是西昌骑友圈的“老骑士”，骑友吕林峰看来，一些新骑友在周末休闲骑产生冲动的时候，一定要量力而行，不要仅靠一时冲动就茫然决定。否则，你可能因为路线不明确、里程不清楚，导致途中体力透支，产生骑行损伤。

张胜表示，对于长途骑行的骑友来说，他们的目的可能就是不断地骑行，因此可能需要更为系统的骑行，比如采取有氧耐力骑行、有氧动力骑行、间歇骑行等不同骑行方法，有机组合。明确锻炼目的之后，那么只要坚持进行，假以时日，就会达到相应的效果。

摆正心态

不建议尝试超越极限

段泽奎介绍，对于多数长途骑行的骑行者而言，在参加长途骑行前都会经过一段时间的骑行训练，时间可能为1个月到半年，在这期间你会逐步提高骑行成绩以及体能水平。但是达到一定成绩水平和体能状态后，想要保持这样的水平，你就需要继续坚持规律的训练，如果此后的训练强度低于之前训练强度，那么体能水平有可能保持一段时间后就下降。如果要想一直保持之前的体能水平和跑步状态，在此后的训练强度或负荷就要等同于甚至高于之前的训练强度。

“过度训练会使身体处于深度疲劳状态，同时增加发生运动损伤的风险，”段泽奎表示，过度训练是绝对要避免的，防止过度训练最好的方式时时刻刻觉察身体的变化。普通骑行者预防过度训练有两种方式：第一种在运动后第二天晨起测量心率，如果说第二天晨起时心率明显超过前一天晨起心率，那说明运动负荷较大；第二种方式自我察觉身体反应，如果说锻炼后经过合理的休息，精神愉悦、睡眠也好，说明强度适中或正好。相反，如果感到身体十分疲劳，没有食欲、睡眠状况较差，说明训练负荷较大，已经超过了个人极限，这时你需要的是休息。

经记者采访了解，西昌骑友圈的众多骑友均表示，其实对于普通骑行者来说，骑行最终目的是为了身体健康、精力充沛，让自己的身体能够享受生活的乐趣。在此基础上，追求一下骑行的成绩，也是未尝不可。因此在骑行的道路上，不要本末倒置，要摆正心态，继续前行。

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