冬季如何锻炼 夜跑健康时尚 资深“夜跑族”教你如何科学夜跑

西昌资深夜跑族张颖厚日常长跑训练。

时下，一种新的跑步方式“夜跑”正在西昌悄然流行。只要不下雨，西昌高枧乡四十多岁的老陈就会和朋友一起开展夜跑运动，但因为没有科学计划运动量，老陈的膝关节受损，差点跑“丢”了自己的健康。西昌跑团资深跑友张颖厚提醒，进入冬季，天气逐渐转凉，正是各种关节疾病的高发期，喜欢跑步的朋友们在锻炼时，要注意运动方法，跑前跑后都要热身、拉伸，做好关节保护。

跑前跑后拉伸一定要做足

自2014年西昌成功举办马拉松大赛后，“西马”已经连续举办五届，不仅成了西昌一张响亮的名片，也带动越来越多的西昌人都加入到长跑这项运动中来。不过很多年轻的长跑爱好者，白天忙工作没时间跑，只能抽时间晚上跑步锻炼，于是西昌的“夜跑族”越来越多。五年多时间里，张颖厚每天都会和西昌跑团的队友一起夜跑，每周二四六晚上7点到9点，他们健步如飞的身影都会出现在湿地公园。

张颖厚是一位资深“夜跑族”，他连续参加了五届西昌邛海湿地国际马拉松赛（半马），并且每届马拉松大赛，他的成绩都在90分钟左右，其中2016年他还取得了51名的好成绩。张颖厚说，每次跑步前和跑完后，他都会花十多分钟时间做拉伸，让身体达到最佳状态。每当跑团有新人加入，他们教新人的第一件事就是跑前跑后做足拉伸，尤其是在天气比较寒冷的冬季。

所谓拉伸就是通过一系列动作，将自己的身体尽量舒展开，跑步前每次10分钟的热身运动会逐渐提高心率和呼吸频率，让血液流向肌肉，为随后的持续运动做好准备。同时，充分的热身也可以避免自己受伤。

跑前热身很多人都知道，为什么跑后还要拉伸呢？张颖厚说，跑步后进行轻松地慢跑或拉伸，能让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸等疲劳物质的效果，与在跑步后什么都不做的情况相比，确实可以让身体较不容易疲劳，这和热身运动一样重要。充分的热身运动，不但能消除疲劳，还能预防损伤。

建议：锻炼必须循序渐进

张颖厚说：“在跑团里，有不少人因为不科学的锻炼而受伤，有的人练了一两个星期就开始跑‘全马’，一趟跑下来就把身体跑伤了，高枧的老陈就是个例子。”

老陈身体条件很不错，刚开始每天两三公里跑，练了一个多月，每天能跑10公里左右了。可因为西昌马拉松大赛要开始了，他着急着把量突上去，从10公里的量突然提高到“全马”42公里，第一次尝试就因为运动量过大跑伤了膝盖。

张颖厚说：“练习马拉松一定要找一个适合自己的、科学的训练计划来跑，我的训练计划就是请教跑团里的专业教练后制定的。”练习马拉松比较辛苦，张颖厚每周练三次，两次跑12公里左右，状态最好的那天会跑个“半马”。对于膝盖如何保养的问题，张颖厚介绍，鞋要买好一点、专业一点，练马之前要保证跑一天休一天，找一个科学的训练计划来推进，千万不要玩命地跑。跑步被誉为“有氧运动之王”，有助于提升人的呼吸系统机能、增强肺功能、增大肺活量；跑步还有利于提高心血管系统机能，促进血液循环，降低血脂和胆固醇；此外，跑步对于增加肌肉的强度、强化骨骼、预防骨质疏松也起到很好的作用。只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度，跑步对膝关节等相关关节的软骨面有一定的磨损，但只要不过度就不会有大问题。

张颖厚说：“急停、转向、旋转及突然加速等动作，很容易造成膝关节损伤，大家跑步时要特别避免进行此类动作。”保护膝关节最重要的还是运动前必须做足拉伸，充分热身，此外运动量要注意循序渐进，千万不能急于求成跑伤自己。

“夜跑除了身体的保护外，还需要注意行程的安全问题。”张颖厚建议，“夜跑族”在跑步时，最好可以穿一些颜色鲜亮的衣服或者佩戴一些具有反光功能的袖标、运动鞋、荧光胸针、护膝等，尽量选择光线明亮、往来车辆较少的路线和自己熟悉的地方，比如湿地公园、住宅小区内、学校操场等，切记要选择平坦的路面。

文/图本报记者杨恒

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