徒步锻炼 这其实是门技术活儿

徒步锻炼要讲究方法和技巧。

初秋，正是去山间徒步消暑的好时节。如果你是户外新人，留心观察你会发现，在户外登山、徒步运动中，有一些人的体能消耗量大，没走多久就“呼哧呼哧”气喘如牛，而有些人体能消耗量小，走了大半天都还是健步如飞的状态。

“户外爱好者之间，出现体能差距，并不一定是因为每个人的身体素质不同，也可能是个人在进行户外运动时节省体能的技巧没有掌控到位。”凉山藏羚羊户外俱乐部负责人、户外领队、国家二级高山协作员曾兆阳介绍，在户外运动中，面对高海拔、重负重环境，掌握一定的“节能”技巧尤为重要。

要学会小步慢走的技巧

少说话能减少肺部负担

“有些新人容易莽撞心急，大步疾走，不一会儿就累得走不动了。”曾兆阳介绍，户外徒步，大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳，而小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。

“户外新人容易疲劳的原因，大多是在平地跨大步，加快速度来走路，这破坏了有规律的节奏性。”在此提醒各位朋友，如果是长时间走路，最好不要慌忙，应该慢慢来。

“调整好步幅，把步幅放小，以同节奏速度来走路，不要大步跃进，小步慢走，多活动活动膝盖”。曾兆阳介绍，要想成为一名合格的“老驴”，需掌握的技巧很多，“龟步”行走，就是其中之一。在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了，其实这是错误的，要知道腿部肌肉的爆发力是有限的，我们更需要的是一种持久力。

在“龟步”行进时，跟着要调节我们的呼吸，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。简单地说就是几乎每走一步呼吸一次。

“要使走路变成有节奏、最自然的有氧运动，上下坡时，尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担，”曾兆阳提醒，特别是那些长程的下坡路，要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

“合理安排休息时间，以及适时补充能源。”据介绍，每走上相当一段时间或路程后，要适当休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体快些恢复体力。这时也可松开鞋带放松，但千万不要中途脱下鞋子。

少说话能减少肺部负担

“很多驴友一感到疲劳就坐下，想走的时候，十分疲劳的双腿还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息时没必要全身坐下。”曾兆阳介绍，“一累就坐”是常见的新驴通病，当我们徒步疲惫时，应该斜靠在树干上休息，这样同样可以减轻双腿负担，缓解压力。而实在想坐下休息，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，这样，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

这里要注意，在平缓的路段休息过后，不要立即进入高海拔的地方。因为人在休息后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，可能会引发危险，同时还更浪费体能。

“需要攀爬时，手帮着把腿抬上高台，然后用手按膝部上升身体。”据介绍，身在户外，有时需要攀上一个高石台之类的路段，不要完全使用腿部的力量上升身体，最好是上下肢进行搭配，这样可节省很多体力，又保证安全。

“少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一，是一个有品位的驴友该有的品质”。曾兆阳介绍，户外徒步中，说话耗费的体力、氧气数量都是非常巨大的。如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨大。

大家要记住，一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的。听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，甚至导致心情不好。所以，户外途中，不是必要的话，尽量别说。

“很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。”据介绍，上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡前行要尽量一步一呼一步一吸，使体能随呼吸分布均匀。

压低重心可以更省力

“从物理学的角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力，将上身略微前倾倒一个适合的角度，就可让重力帮你登山”。

曾兆阳介绍，徒步路上，如果是陡坡，最好手脚并用，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以四肢行走，这是非常节省体能的方法之一，有装备的朋友可使用手杖来达到相同效果。

据介绍，登山杖可以说是登山途中的重要“神器”，上山时能支撑身体减少体力支出，下坡时能给身体提供稳定支撑性，保护膝盖又省体力。在休息时，双手握着登山杖，全身的力气集中到登山杖上，也是一种休息方式。

“这里我再介绍一下打包，打包的基本原则就是按照‘轻重缓急’把物品正确放置，‘轻重’是依照物品的重量打包，‘缓急’是看物品使用的频繁程度”。

曾兆阳介绍，整理背包时，重物放在中部贴背位置，这样背负者在行进过程中，整体重心稳定地落在腰上，才能挺直腰板（但是有坚硬棱角的物品要远离背部，避免造成不适），轻的羽绒服，睡袋等需远离背部，这同样是为了使重心提高，并在放包时能起到缓冲、保护的效果。

“在途中常用的东西要置于背包上方，便于拿取，要将到了营地才会用到的物品，置于背包下方”。曾兆阳提醒，正确的打包，前提就是遵照“轻重缓急”的原则，在这一原则的指导下，大家把自己大大小小的装备分区域进行放置，准错不了。

文/图本报记者蒲建峰

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