睡得好有诀窍，护理失眠有策略

□ 乐山市精神病医院 鲍红梅

高质量的睡眠才能够保证人体得到充足的休息，而随着科技的迅速发展和日益激烈的社会竞争，人们的生活节奏不断加快，来自各方的多重压力日渐堆积，失眠的群体正在渐渐扩大，严重影响人类健康。

失眠原因分析失眠就是出现了经常难以进入正常睡眠状态的一种现象，失眠的人长时间处于睡眠剥夺状态的话容易出现烦躁、注意力分散、疲惫、情绪紊乱等症状，还可能出现应激呼吸、免疫以及内分泌功能不全的表现，严重影响正常的工作、学习和生活。

陌生环境是导致失眠的主要因素，还有心理方面的变化也会有影响。并且不同的性别、年龄、学历、性格、社会角色及经历等也有影响，普遍女性患者比男性患者更易出现心理障碍，50岁以上的患者更容易产生焦虑的情绪，年龄大或学历高的人群焦虑程度更严重。

如何护理

1.创造一个适宜的睡眠环境，保持卧室通风良好、温度适宜，冬季一般在22度左右，夏季25度左右，湿度保持在50%~60%。夜间关好门窗以减少噪音，室内光线可以昏暗一些，选用有一定弹性又不过分柔软的舒适床垫，枕头高度适中，床单干净整洁。

2.容易失眠的人白天中午可小睡一会，其余时间不要躺在床上，否则影响夜间睡眠。适当的运动既能够增强体质，还可以调节大脑功能，使人产生疲劳的感觉，从而帮助提高睡眠质量。但睡前不要做太剧烈的运动，用温水泡脚也有很好的放松效果。

3.注意晚餐不要吃太多过于刺激的食物，可以喝一些温热的牛奶，吃核桃、银耳、木耳一类的粥等能够助眠的食物。尤其是牛奶当中有着两种天然的催眠物质，色氨酸可以促进大脑的神经细胞分泌五羟色胺，是一种能使人昏昏欲睡的神经递质。另一种是可以调节生理功能的肽类，其中的“类鸦片肽”能够和中枢神经结合在一起，发挥麻醉镇痛的作用，让人有舒适的感觉。粥里面用到的谷物中含有丰富的色氨酸，容易产生温饱的感觉，能够促进胰岛素分泌，提高脑内的色氨酸数量从而可以促进睡眠。

4.白天可以挑选一个有宁静风景的场地，先从上肢的肌肉开始放松，甩手或双臂前后摆动，当双手开始有发热感后再做深呼吸的动作，一边呼吸的同时用意念把空气从鼻孔吸入依次从头部、双眉间、项部枕部，下行到颈部肩部、背部、腹部、腰部、双腿部，最后到双脚，每日早、中、晚练习。

5.睡前的时间也可以做放松，首先保持平直仰卧的动作，上肢自然伸直，肘部略展，下肢舒伸开来，自然分开与肩同宽，脚尖自然外展放松，两眼向上平视然后再把眼光收回，向鼻尖的方向看，一直看到小腹部，接下来闭目、合齿、舌抵上腭、呼吸深长，最好以腹式呼吸的方法为主，默念呼吸24次再转为自然呼吸，可视情况重复。

6.舒缓的音乐可凭借听觉作用于大脑边缘的系统网状结构以及下丘脑等部位，更好地协调脑干网状结构和大脑皮质各部分功能间的关系，使人体形成良好的睡眠周期。

7.对于顽固失眠的患者，可以在医生的指导下合理选用一些小剂量的药物，例如维生素B不属于镇静类的安眠药物，但能调节神经功能从而降低大脑皮层兴奋度助眠。如果依然不能改善睡眠的话，可医生指导下服用安眠药，例如苯二氨卓类或抗抑郁剂(米安色林、阿米替林、多裹平、马普替林等)等。55岁以上原发性失眠的人可以用荷尔蒙褪黑激素治疗，但是孕妇以及抑郁症患者禁用，褪黑激素会经乳汁和唾液分泌，对幼儿的性腺发育产生影响，抑郁症本身就会分泌过多的褪黑激素，盲目补充则会使临床症状加重。

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