备战兰马请别忘了训练你的肠胃

兰州晚报讯（记者马文艳）兰马开赛在即，各路备战马拉松的豪杰们备战进入倒计时。对即将参加马拉松赛的运动员来说，良好的状态和安全跑完赛程，赛前营养计划必不可少。有过十多场参加过国内外马拉松赛的路先生告诉记者：“不要小看吃和喝，它们可以帮助你赢得比赛，也可以将其毁得一塌糊涂。同样地，在比赛中适当地补充能量可以让你实力显得更加强劲”。

选择合适产品训练你的肠胃

随着比赛日子的临近，记录你的经历，尤其是长跑，会帮助你完善日常计划。路先生的个人经验是：“跟踪记录好每天训练的里程数，预试餐，跑步中途补水和能量摄入，就是给训练以好的方式开始。别忘了找出比赛救助站将提供哪种（为身体提供能量的）食物。另外，如果决定了比赛时用哪个品牌的装备，训练时就要开始熟悉使用。”

长期致力于体育运动及运动营养学的业内人士王先生表示：倘若你打算独自参赛，请开始寻找最适合你的食品。选择能量凝胶或者运动饮料，最好选多糖型的，如葡萄糖和果糖。研究表明，肠道里对不同的糖有不同的入口，能让身体吸收更多的碳水化合物。

研究人员认为，在跑步过程中，人体对体液和碳水化合物的处理有上限。但研究显示，在训练的帮助下，你的身体可以适应更高的极限。

一项来自澳大利亚体育学院的发现称，在日常训练中，自行车运动员消耗的碳水化合物要比建议的跑步过程中补充能量帮助肠道吸收的量要多出约3倍（约每小时100克，而不是30-60克）。训练是最好的实践，摄入大量碳水化合物和流体，看你的肠子在比赛日是否很好的适应。

赛前一周做好缓和训练

另外，专业人士还建议:赛前几个星期的训练里，你的肌肉没有机会充分地重新加载糖原。跑者和其他耐力性运动员只要减轻训练几天，负责补充糖原的肌酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，为比赛日建立能量储备。而在赛前5到7天这段时间里，则要保证每磅的体重至少消耗3克的碳水化合物以满足身体需求。

据介绍，每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克（对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克），这样能进一步增加你的糖原储备。关键是要减少脂肪和蛋白质来帮助平衡卡路里的摄入量，避免体重增加。

另外，比赛前几天还应该限制高纤维食物，例如麦片、全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻体重，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。

此外还需要提醒大家的是，在赛前备战中，补水是一个重要环节。到了比赛当日，补水一定要按照训练的习惯来进行，时刻记住保持体温。有研究指出，轻度缺水（流失体重的1%-2%）不会影响比赛表现，但也要避免过度消耗水分。因为缺水不仅会增加你的体重，还会稀释电解质，存在严重疾病隐患。

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