掌握这些方法“夜猫子”也能变“早鸟”

济南市妇幼保健院儿童保健科刘超

本报记者 张梦雯

现在很多家长都习惯晚睡，白天被工作、孩子占据的时间太多，晚上就开启“报复性熬夜”，拿起手机就放不下。而孩子也有样学样，等你想让孩子早睡的时候，孩子已经习惯了晚睡。你知道吗？任何原因导致的睡眠不足都可以导致儿童警觉性下降、表现不

佳和健康受损，对儿童行为造成不良影响，家长

们还是警惕一下吧。

孩子应睡多久，不同年龄不一样

孩子睡多久是最合理的时间？对于不同年龄的孩子来说，需要的睡眠时长也是不同的，美国睡眠医学研究院发布的“儿童睡眠指南”就给出以下建议：4-12月的婴儿为12-16小时(包括小睡);1-2岁的幼儿为11-14小时(包括小睡);3-5岁的儿童为10-13小时(包括小睡);6-12岁的儿童为9-12小时;13-18岁的青少年为8-10小时。

济南市妇幼保健院儿童保健科刘超称，儿童睡眠时间有个体差异，特别是小年龄儿童，不宜仅根据平均睡眠时间衡量个体儿童睡眠状况。“家长们可以观察儿童早起后的情绪与精神状态，连续记录三天儿童早晨自然醒的夜睡时间与学习期睡眠时间，比较假期与上学期间睡眠时间，如果差异大于一小时，提示平时阶段可能存在明显睡眠不足。”

刘超称，儿童睡眠习惯的建立与先天遗传因素和后天习得的行为能力密切相关。任何原因导致的睡眠不足都可以导致儿童警觉性下降、表现不佳和健康受损，对儿童行为造成的不良影响，甚至影响儿童身高的发育。近几年，也有一项涉及不同国家儿童的大数据的睡眠不足与肥胖关系的研究显示，睡眠≦10小时/天的儿童、青少年肥胖发生率较睡眠> 10小时/天增加89%，提示睡眠不足与儿童肥胖密切相关。

对于网传“孩子晚睡会造成性早熟”的说法，刘超认为是绝对错误的，“我查阅了很多资料，咨询了小儿内分泌的专家，网上对这个问题的说法绝对是错误的。”

这些方法，家长拿去试试吧

刘超称，研究发现，睡眠时间的个体差异约26%是由遗传因素造成的，约66%则归咎于共有的环境因素，并且日间睡眠时间主要是受环境因素影响，而夜间睡眠时间主要是受遗传因素影响。晚睡主要还是跟环境及习惯有关系。“为了孩子健康成长，建议家长给孩子养成早睡的习惯。”

刘超给出以下建议：

减少环境因素可能造成的不良或消极的入睡联想。例如，居住条件要求儿童与兄弟姊妹、父母共享一个卧室，这样的情况会相互影响，导致晚睡或睡眠质量下降。当然，如果父母可以安静陪伴，那么儿童会容易入睡。

调整房间光线。儿童睡房宜光线暗，不适宜的睡眠环境会导致儿童入睡困难或夜醒，例如，睡眠环境嘈杂，温度过高或过低等。

减少安抚、诱导孩子睡眠的方法。有的儿童“爱挑剔”，坚持要求一种特定的安抚、诱导睡眠方法，不接受其他方法。面对孩子这种行为，缺乏经验的父母可能会给予其关注和强化，这会无意中助长孩子的不良行为(如哭泣或下床)，而忽略这种行为则可以减少其发生的可能性。

熟悉各个年龄段儿童的合适睡眠时间，同时也要注意个体差异。从幼儿期开始，让孩子养成按固定时间睡觉的习惯 。建立不含刺激性活动(如看电视)的睡前仪式。对于孩子拖延就寝的行为应予以漠视，且周末不要“睡过头”。指导儿童或青少年把床仅用于睡觉，若不能睡着就起床，将待在床上的时间限制为实际睡着的时间。

2—3岁儿童独立睡普通床。无论儿童睡婴儿床或普通床，都应保证儿童睡眠时的安全，睡床应该相对低矮，周围应有护栏。就寝前一小时避免儿童兴奋性活动，固定就寝时间环境与就寝准备形成条件反射，幼儿有了入睡思想准备，容易入睡。

不强制儿童午睡。学龄前儿童想象力和幻想力的发展可增加夜间恐惧发生，幼儿园或家长不易强制儿童午睡，避免夜间入睡时间延迟。学龄前儿童留恋玩耍容易发生就寝抵抗，入睡前常常提条件(喝水，讲故事，上厕所等)。家长应保持幼儿期培养的入睡前就寝习惯，避免发生就寝抵抗行为，保证按时就寝。

学龄儿童独立入睡。学龄期是人一生中白天精神状态最好的阶段，正常情况下，这一年龄段的儿童很少出现日间疲倦或嗜睡情况。如儿童出现反常的日间疲惫嗜睡，需除外疾病与睡眠问题。白天适当的运动有助于夜晚的睡眠质量，但不宜过多的参加活动。媒体和电子设备的广泛使用，咖啡因摄入等，均可影响儿童睡眠。

儿童假期作息时间与上学时的作息时间不易相差过多。巩固已建立的良好作息习惯，有助于儿童调整睡眠觉醒节律，预防睡眠问题发生。

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