中老年人运动 一周登两次山即可

市民张先生问：年轻的时候爱打篮球，现在63岁了，迷上了打羽毛球，半年时间过去了，膝盖有点难受，走路都不利索了。我想问一下，明明用心锻炼了，为什么还会腿疼？

济南医院外科主治医师张珂珂解答：人在登山、爬楼梯时，单腿支撑时，膝关节承受的压力是自身体重的3倍，如果肌肉力量不足，更会加重膝关节内关节间的摩擦，造成疼痛或者出现骨性关节炎。走楼梯时，人体除了水平移动，还要克服重力向上做功，所以，“垂直健走”会比平地健走消耗更多的能量。根据运动医学实验测定，人每登高一层楼的高度（约4米），消耗约3千卡的热量，相当于平地健走100步左右。

人在平地上站立时，双腿各承载体重的一半，关节受的是垂直力且稳定。在上下楼梯时，膝关节、髋关节，尤其是膝关节处于屈曲位，一条弯曲的腿承担整个体量。除了膝关节承重巨大，髋关节在上下楼时也承受着重压。此时，关节又处于一个最不稳定的状态，肌肉、韧带及软骨受力不均，可导致对软骨的破坏，引发关节炎等疾病。严重时，关节会咯咯作声及大腿肌肉萎缩。因钙流失、关节变韧性减弱，反复爬楼及登山会加速对关节的损害。因此在身体允许的情况下，中老年人一周登两次山、爬一次楼梯，就能达到正常的运动量，时间尽量都不要超过1个小时。

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