拿什么来拯救你，我的睡眠

济南市居民睡眠情况深度分析

点击查看原图点击查看原图■见习记者刘立峰

3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主题是“健康睡眠，平安出行”。随着不同人群由于工作压力大、熬夜上网和玩手机等因素，睡眠质量差、失眠人数的不断增加已经成为我们必须引起高度重视的问题。近日，记者就济南市居民睡眠情况以及如何提高睡眠质量向有关专家进行了咨询。

睡不好觉，带来问题真不少

换个地方就难以入睡？整夜做梦，醒来觉得很累？稍有动静就会醒来？俗话说“吃得好，睡得香”，就目前人们情况来看，生活条件好了，吃饭是不用发愁了，但是睡眠却成了困扰很多人的一个难题。有关专家透露，目前济南市有近四分之一的人存在睡眠障碍。一项调查表明，人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉仅能活5天，睡眠是健康的一个尤为重要的组成部分，必须引起我们足够的重视。市区的孙女士是某高中的英语教师，同时也是毕业班的班主任，每天都要为班里学生的高考问题操心，工作压力大。同时，由于每天加班，孙女士跟丈夫的感情也出现问题，孙女士被工作和生活上的种种问题困扰着，每晚都翻来覆去睡不着，连着三天以后，她感觉自己精神快要崩溃，来到了市第一人民医院就诊。面色憔悴、情绪不稳定的孙女士通过焦虑、抑郁评定测试，结果为中度抑郁，轻度焦虑。医生称幸亏及时到医院检查，不然这种慢性失眠就有可能发展为慢性失眠，情况就麻烦了。

医院神经内科副主任医师张晓霞告诉记者，睡眠障碍会带来个人和社会的负担，干扰人的日常生活和社会互动，头疼、头晕的患者一半以上是由于睡眠不好引起。长期的睡眠障碍易导致免疫功能下降产生其他疾病，也会导致一些精神疾病，如焦虑、抑郁等，抑郁症患者70%以失眠为首发症状。睡眠障碍还会导致人的认知能力降低、疼痛敏感性增加，情绪不稳定、容易发怒，造成人际关系受影响，另外，还会影响性趣，男人睡眠少于5小时会影响性欲。

细数那些影响我们睡眠的敌人

张主任告诉记者，很多高危职业，如医生、工人、司机、面临高考的学生和教师是存在睡眠障碍最多的人群，由于工作或学习压力大、作息不规律、长时间处于紧张状态导致睡眠出现障碍，使得睡眠质量差甚至失眠。张主任提醒，高危职业人群一定要保证睡眠，防止出现危险。

据张主任介绍，不同年龄的人群的睡眠情况也是不同的，刚出生的婴儿睡眠时间在20个小时左右，随着年龄的增长，睡眠时间开始缩减，成年人的睡眠时间在7个小时左右，而老年人的睡眠时间就相对少很多。

另外，睡眠的质量会因人而异，并受到遗传因素的影响，有的人睡觉会打鼾，这会对睡眠造成影响；有的人会因为自己的一个动作就醒来，无法进入深度睡眠状态。大部分人的失眠属于急性失眠，一些外界因素会对人当晚的睡眠造成影响，例如家庭变故、失恋、疾病或疼痛等给自己带来负面情绪影响睡眠，或者因为刚刚进行过一些使自己兴奋的活动，例如运动、看自己喜欢的节目、玩游戏、听嗨一点的音乐、喝咖啡、抽烟等也会影响睡眠。

睡眠环境也是影响睡眠的一个重要因素，如果睡觉时有亮光会影响“睡眠荷尔蒙”———褪黑激素的分泌，进而影响睡眠。而当室温达到20度以上，就不能向自己大脑发送需要深度睡眠的信息，此外辗辗反侧的次数会增加，睡眠变浅，因此房间内温度太高或者穿的衣服太厚也会影响睡眠。另外，闹钟并不适合放在床头，无论是否能听到闹钟传来的声音，人都会不经意地开始计算时间，情绪会开始变得焦虑不安而难以入睡。

睡前养成好习惯，提高睡眠质量

除了避免那些影响睡眠的因素，我们还要学会如何提高我们的睡眠质量。张主任告诉记者，工作压力大的人应尽量避免在休息的时候想工作上的事，很多人习惯在躺下之后开始对一天发生的事进行回忆，这也会因人和事情的不同而有所差异。在回忆时如果产生了异常情绪，导致自己实在放不下心事，可以把挂念的事写在纸上放在一边，这样对自己可以起到一个暗示作用，让自己的心变得安静下来。

此外，由于每个人的睡前习惯不同带来的影响也是不同的，应尽量避免睡前在床上从事其他活动养成不好习惯，例如玩手机游戏、看电影等。这些会对睡眠造成一定干扰，但这也是因人而异，有些人在看过一部电影后后会产生疲惫的心理而变得困乏，也会有些人因玩游戏变得越来越兴奋，导致短时间难以平静下来。当一个人已经养成了自己睡前的习惯时，某天的突然改变也会对睡眠造成一定影响。

针对确实存在睡眠障碍的人，张主任建议做一些睡前的放松训练，例如深呼吸、听轻音乐、泡脚等。个别存在顽固睡眠问题的人要对睡眠纠正自己的认识，有些失眠的人会对睡眠产生恐惧，这类人可以采用反向暗示法，不以睡眠时间的多少作为衡量睡眠质量的标准，如果实在睡不着也不要强行要求，干脆告诉自己今晚就不睡了，闭着眼慢慢放松反而更易睡着。大多数失眠者与心理因素有关，采用心理行为治疗对于慢性失眠的预防起到非常重要的作用，可以单独使用，也可以与药物治疗联合应用。

工作间隙拖着下巴小憩一下记者武良路摄

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