袁姗姗私教:正确发力让你站着就能瘦！

问：如果要进一步练成巧克力快呢？该怎么练习？

马甲线和巧克力块的区别在于，女性整体肌肉含量水平低，卷腹弯折时不会挤压出横线的纹理；而男性的腹直肌比较大，在卷腹过程中容易加压出横向的纹理。女性天生就应该是马甲线，男性天生就是块儿咯。腹直肌是一整块，6块和8块是折痕。

问：要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。这两种状态分别需要进行哪些方面的训练呢？

肌肉的体积一般和力量成正比，但腹肌不是。有的人腹肌很小，只是有巧克力块，但是非常有力量。这是因为一块肌肉对应一块骨骼，完成刚性发力。腹肌对应多节椎骨。椎骨绷直时腹直肌就是刚性发力；而当拉动椎骨进行卷曲弯折，增加密度和紧实度，这样就练出内嵌型腹肌、马甲线、巧克力块。

平板支撑是椎骨保持直的状态，是静立性的，它可以增大腹直肌体积，使腹肌快外凸。在脂肪不变的情况下练习平板支撑，腰部就会变粗、变宽。而外国人其实并不在乎腰粗或细。维密模特很多都是直筒型的腰。所以她们力求把臀腿练得更粗壮以显现腰臀比。

还有一个错误的观点就是：“平板支撑做的时间越长越好”。我做平板支撑大概能坚持2~3分钟，如果发力完全正确的话，最多支撑一分半钟。所以那些能做五十分钟甚至两个小时的，其实是靠椎骨来支撑的。

在没有人指导的情况下，每个人都会沿用原来的习惯做动作。不论是看什么样的视频，很难领悟到视频中的训练者的发力感，说白了就是各练各的。所以通过看视频、gif动图练习效果并不好。

美学健身比赛的平板支撑最多三分钟~~我这个样子的腹肌只能做1分45秒左右的平板支撑。如果各位随便能撑5分钟、8分钟的，可能这种情况发力就是不正确的。

问：圆圆的翘臀很多人都想拥有，真的可以练出蜜桃臀吗？怎么练呢？膝盖受过伤发人应该怎样练出翘臀？

我们很羡慕外国人的臀部。她们的臀翘、腿也一定要粗、有力，所以国外健身房练臀腿的女性要多于男性。膝关节有伤也能练臀。外国人练深蹲主要是练腿捎带着练臀。而臀大肌控制屈髋伸髋动作。而膝关节有伤的人，更会进行孤立的臀大肌训练。