中高考倒计时，快来吃这十颗“定心丸” 专家支招如何调整考前心理状态

入睡困难、注意力难以集中、考前觉得哪儿都不舒服……这些都是考前焦虑的表现。高考、中考临近，不少考生和家长出现不同程度的考前焦虑，来到合肥市第四人民医院（安徽省精神卫生中心）进行咨询、就诊的考生和家长也多了。昨日，合肥市第四人民医院儿童青少年心理科主任钟慧表示，面对考前不同的心情问题，考生和家长应该采取不同的应对方式。

关键词：考前

一问：考前紧张怎么办？

专家建议：考生首先要接受紧张情绪，适度紧张反而对考试有帮助。要对考试有合理的期望。可以想象高考时的情境，练习适合自己的放松技巧，如腹部深呼吸，回忆美好的场景、听音乐；也可以想象高考结束后的情景。

二问：考前紧张不起来怎么办？

专家建议：之所以紧张不起来，是因为生理和心理过分疲劳，大脑接受信息过多、负荷过重，造成保护性抑制。这样的考生可以适度休息、娱乐和锻炼，调整复习形式，比如念书、听录音等。

三问：考前失眠怎么办？

专家建议：很多考生在考前会出现早醒、入睡困难、睡眠浅、多梦，甚至因为担心失眠而失眠，这些都是压力过大的应激反应。考生要纠正例如“高考是决定前途的唯一要素”“我不能发挥正常水平”等认知，养成良好的睡眠习惯，规律入睡时间，固定时间起床，白天适度锻炼。对于失眠特别严重的考生，可以去医生那里接受心理治疗和药物治疗。

四问：考前看不进书怎么办？

专家建议：找出自己真正担心的问题，再针对问题解决。如果一直反复担心，可设定“担心时间”，每次10~20分钟。放慢节奏，按重要性排出合理有序的复习进程，避难就易，增强信心，保持情绪稳定。还有些考生会觉得考前记忆力下降,其实可能是你高估了自己的记忆力，要肯定自己的复习成绩，关注每天记住的东西。

五问：考前总觉得身体不适怎么办？

专家建议：如果考生在考前多次出现胃痛、肚子痛、头痛等，若排除躯体疾病，则多为心因性不适。切忌乱用药，并做到不留意、不强化，饮食保持正常的一日三餐，适当增加肉蛋类食品，考前一两天需保持清淡饮食。

关键词：考中

六问：考试时很紧张怎么办？

专家建议：一般来说，做事开始和将结束时最易紧张——进入考场前可回忆愉快的事，缓解紧张；填写准考证号和姓名时，放慢速度，可以缓解焦虑。

如果考试时还是很紧张，不用刻意关注，顺其自然，从简单题目做起，一点点凝聚信心。还可以进行自我暗示，例如“我全复习过了，一点没问题”“不就是考试嘛，我怕什么”等，配合深呼吸。

七问：考试中走神怎么办？

专家建议：在考试时，监考老师的脚步声、周围同学翻卷子声和叹气声、考场外的声音等，都可能导致考生走神。此时要减少关注及负性联想，可以进行深呼吸，或是全身绷紧再放松，还可以给自己一个走神的时间，比如1分钟，然后警告自己停止。考试中需要思考或回忆时，尽量把视线集中在桌面某一物品上。

八问：考试中遇到不会的题怎么办？

专家建议：此时切忌慌乱和胡乱尝试，要告诉自己高考/中考是选择性考试，永恒主题是“让你有不会的题”，理应有所选择、有所放弃，不必强求得满分。停止思路，稳定情绪，进行积极心理暗示，例如“别人和我一样难”。在保证正确率的前提下，能做多少算多少，优先选择有把握和分值较高的题，且要考虑所花费的时间。

九问：考砸了一门，影响情绪怎么办？

专家建议：考完后不要对答案，要将注意力转移到下一门课。如果出了考场就觉得自己考得不好，也要告诉自己，高考/中考是选择性考试，必然会有考不好的可能，别人也会出现类似情况。

关键词：家长

十问：考生家长应该怎么做？

专家建议：家长首先要自我减压，全方位接纳孩子、相信孩子，期望适度，接受现实。特别要提醒的是，不要对孩子过分关注或不敢说话，也不要在生活上给予孩子特殊照顾，相反应该创造愉快的家庭氛围，与孩子自然交流，多倾听，引导孩子回忆过去的成就，增强孩子的自信。还要记得不用“负暗示”的话鼓励孩子，例如“不要慌”“不要紧张”等，否则反而会导致孩子更加紧张。

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