防疫“心”知识——关注睡眠，关注健康

春暖花开的季节，美丽汉中却迎来了2022年的“倒春寒”，突如其来的疫情，打乱了我们每个人原本有序的生活节奏，当前，疫情防控进入关键时期，根据疫情防控要求，大部分人需要做好居家隔离，居家办公，室外活动减少，很多人继发出现失眠的困扰，那么做好心理防护，是我们从容应对突发事件，做好疫情防控的重要一环。

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠、健康同行”。中国睡眠研究会2016年调查发现，中国成人的失眠率高达38.2%，超过3亿人失眠，美国匹兹堡大学调查发现65岁以上的老年人失眠发生率高达65%，其实我们每个人都会出现不同程度的失眠情况，那怎么去判断自己的失眠严重程度呢？需要根据我们的社会功能是否受损来判断，如果醒后不影响第二天整个人的精神状态，做事情不受影响，那么自我调整就可以，比如营造良好睡眠环境，但如果第二天没办法干任何事情，就判断可能出现失眠障碍，接下来先了解一下什么失眠障碍。

什么是失眠障碍？

失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。这些睡眠问题往往伴随着困扰或者伴随着家庭、社会、职业、学业或者其他重要功能的损害。慢性失眠可孤立存在或者与精神障碍、躯体疾病或物质滥用共病，构成慢性失眠的主要睡眠问题包括入睡和睡眠维持困难。睡眠维持困难包括夜间觉醒并难以再次入睡或比预期的起床时间过早醒来。在儿童和成年人中，睡眠潜伏期或入睡后觉醒时间大于20分钟可被认为是显著的睡眠紊乱。而在中老年中，标准则为大于30分钟。一般认为比预期的起床早醒30分钟并引起总睡眠时间的减少，所以总结一下记住“3个3”，如果入睡早醒比往常超过30分钟，每周超过3晚，连续3个月，就可能达到失眠障碍。

失眠对人体有什么影响？

偶尔失眠对健康没有太大影响；而长期失眠可能诱发多种躯体疾病，如高血压，冠心病等，更严重的是长期失眠会造成精神损害，导致注意力不集中，记忆力下降，情绪不稳，心情烦躁，更甚者可能引发抑郁症，所以失眠要引起重视，失眠其实只是一个症状，许多躯体疾病，比如不宁腿综合征、糖尿病、心脏病、骨折及癌症等等；精神疾病，比如抑郁症、焦虑症、老年痴呆等都可以引发失眠，而失眠障碍是一种常见精神疾病，主要表现：入睡困难、容易醒、醒得早、醒后不解乏等等。失眠障碍的危害不容忽视，往往表现出白天功能缺损，影响正常工作和生活：可出现情绪紊乱、精神衰弱，严重者出现心理障碍、轻生自杀：还可导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。慢性失眠障碍不仅会影响自身，而且对家人、朋友、工作伙伴均造成不利影响。对慢性失眠障碍患者而言，共患疾病如抑郁、焦虑、慢性疼痛和物质依赖都十分常见。失眠是多种精神障碍和躯体疾病的危险因素，失眠障碍和抑郁、焦虑障碍之间存在双向促进、形成恶性循环的风险。

失眠障碍怎么治疗？

目前常用的方法主要有心理行为治疗，药物治疗以及物理治疗，治疗失眠障碍的药物种类非常多，不同助眠药物都有各自的适应症和副反应，部分药物长期服用有成瘾风险，所以一定要在专业医生的指导依据处方选药服药，不可自行服用；物理治疗主要包括重复经颅磁刺激，经颅电刺激治疗等，也需要在医生指导下进行；疫情防控期间在此我们主要说一下心理行为治疗，因为居家出门不便，患者自己就可以做，并且没有副作用，短期疗效与镇静催眠药相当，长期疗效要优于镇静催眠药，心理行为治疗主要通过调整睡眠三要素起到治疗作用，三要素是指：睡眠节律、睡眠动力、身心放松，首先说说睡眠节律，也可以理解成生物钟，生物钟可以通过固定上床，下床时间进行训练，对于失眠障碍患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右，不管你的睡眠好坏，不管睡着还是睡不着，每天都坚持这个上下床时间，学会时间管控；第二睡眠动力，睡眠动力越大，就越容易进入睡眠，睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及运动两个因素相关，连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越浅，所以不管晚上睡眠好与坏，失眠障碍患者白天都不能补觉，也不能午睡，尽可能减少长期保持一个姿势，比如长期靠着沙发闭目养神，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠，没有失眠障碍的朋友，可以适量午睡，同时注意不能赖在床上做与睡眠无关的事情，比如躺在床上看手机、看电视、看书等；适量运动可以增加睡眠动力，建议每人坚持运动，最好是有氧运动，环境受限的情况下可以居家做一些运动项目，比如快走，仰卧起坐，毛巾深蹲，瑜伽等，运动尽量在白天进行，睡前2小时内避免运动；最后是身心放松，睡前躯体或心理的紧张会导致失眠，通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠，放松训练的方法很多，比较常用的是听轻音乐、正念训练、呼吸训练等方法，统称为静心练习。

根据大家方便记忆，总结五部疗法

上：晚上10:30上床；

下：早晨5:30下床；

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；

动：白天运动1小时，比如快走、仰卧起坐、毛巾深蹲、瑜伽等；

静：每天静心连续1小时，如听轻音乐、正念训练、呼吸训练等。

注意：良好的习惯2周就可以养成，坚持才能有效果。如果对照以上内容发现自己失眠症状比较严重，可以到医院进行效果检查并咨询心理专科医生进行治疗。 （晓钟）

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