高考两天考生怎么吃更合理营养师建议荤素搭配安全第一

◎专家连线

今报记者罗素玲

马上高考了，许多家长休假陪考，其中最重要的一件事就是为孩子做好一日三餐，让他们吃得营养、安全、爽口。那么，高考期间怎么吃更合理？广西脑科医院营养师韦燕萍建议：保证营养的同时，食谱尽量与平日接近；慎用保健品。

韦燕萍介绍，6月7日、8日高考，对考生来说，这只能算是临时饮食调节，只要营养均衡就可以，不须再进补，更不宜大鱼大肉。其中早餐一定要吃而且要吃好，干稀平衡，荤素搭配；午餐饭菜可以丰盛一些，注重主食；晚餐清淡，不宜过饱。

由于考试时脑力体力都耗费很大，因此在饮食上，每餐都保证考生能摄入充足的蛋白质，特别是优质蛋白质。可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，鱼虾贝类，尤其是深海鱼含有丰富的EPA（二十碳五稀酸）和DHA（二十二碳六稀酸），EPA和DHA可以保护视力和提高大脑皮质的功能。从整体来说，清淡低脂才是正确之道，大脑消耗的能量主要是糖类并非脂肪，夏季过食油腻会伤脾胃，导致消化不良，影响营养物质的吸收。

同时，应增加蔬菜、水果。新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可以帮助消化、增加食欲。

饮食尽量有规律，不要随意改变考生平时的饮食习惯，食谱变化大，肠胃需要一定适应期，影响身体状态。晚上如果复习到较晚，可适当加餐，以牛奶或豆浆加小面包、清淡的鸡蛋面条或馄饨为主。

尽量不用保健品。有健康均衡饮食的学生，并不需要保健品，均衡营养才是最重要的保证。

值得注意的是，考试期间考生尽量少喝刺激性饮料，包括冷饮和碳酸饮料，每天保证1500至2000毫升的水分摄入量即可。上、下午考试期间要注意适当控制饮水，以避免中途如厕，考试结束后可以增加补充。

建议食谱：

早餐：豆沙包、牛奶、水煮鸡蛋、小米粥、青菜。

午餐：米饭、番茄牛肉、香菇焖鸡、糖醋排骨、素炒豆芽、白灼西兰花、绿豆粥。

晚餐：米饭、香煎黄鱼、清蒸鲫鱼、红烧里脊、素炒瓜苗、牛尾汤。

食谱点评：主食、荤菜、素菜搭配，动植物优质蛋白均有。

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