跑步后足跟痛怎么办？三招教你应对足底筋膜炎

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，大家口中经常说的“足跟痛”，其实就是足底筋膜在作怪。

专家认为，由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。压痛点多在足底近足跟处。通常表现为晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

常见病因多为体重过重、站立太久、走路太多、慢跑，或是结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。

运动疗法推荐

下面是运动医生推荐一些运动疗法。

1.每次训练前，先牵拉伸展一下足底；可打上肌贴做好保护，分担足部压力。

2.强化肌肉力量训练。

强化足底肌：每组10至15次，重复2至3组。

强化足周肌群：静力性和动力性相结合，每个10至15秒，每组10个，重复2至3组。

神经肌肉控制练习：利用不稳定的表面，提供脚部关节的稳定训练，每组每次30至60秒，重复2至3组，根据个人的能力和反应，选择进阶和退阶。

3.训练完后，冰敷5至10分钟，再做放松。手法放松足底筋膜：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉“足底会酸”即可；每天2至3次，每次2至3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷，增进足底血液循环。

牵拉放松足底筋膜：一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止；每次拉扯后停留10秒钟再放

松，重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。

自重滚动放松运动：将脚板置于哑铃或网球之上，缓缓进行滚动1至2分钟。滚动过程中如果有疼痛的感觉，停留20至30秒，直到疼痛程度下降50%至75%。动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

跟腱牵拉运动：双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉；此动作停留10秒再放松，重复10次，每天做2至3次。

避免损伤的运动建议

除此之外，运动医生还为大家准备了一些运动建议：

1.逐渐地增加康复训练量，避免足跟做反复辗踩动作；避免长时间在不平路面上行走。

2.控制体重，适度减肥，减少足部所承受

的负荷。

3.选择合适的鞋子，尤其在康复训练过程中相当重要。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋，需要及时更换。一般的跑鞋，超过600公里的行走量，将会出现严重磨损；如果按时间来算，累计穿着超过6个月的鞋子，一般都需要更换。

4.睡前多用热水泡脚，促进足部血液循

环。

专家介绍

《红马训练营》为备战广安“红马”的跑友们推出专业的康防知识系列文章，由广安“红马”合作伙伴、运动康复医疗专家——Dr.Sport运动医生倾情打造，敬请关注。

Dr.Sport运动医生是西南首家综合性运动健康管理平台，曾是多项马拉松赛等赛事的官方运动医疗团队。（新华）

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