学会这三招，去广安红马刷新你的PB吧

马拉松运动是时下最热门的运动之一。但不正确的跑马方法，有可能会引起身体损伤。

如何才能既保护自己，又高效完成比赛？科学的锻炼方法和赛前的精心准备都必不可少。

就参赛本身而言，三个环节是跑者不能忽视的：跑前热身、科学跑步、跑后整理。本期红马训练营，将由国家女子中长跑青年队李国强教练，为跑友们分享提升跑马技术的秘诀。

五大招式教你赛前热身

赛前热身，即用短时间低强度的动作，让运动时将要使用的肌肉群先活动一番。

赛前时间并不多，为了更好地放松关节、腰、背、肩等处的肌肉，应该讲究热身方法。研究者认为，快速热身的五招式，不失为解决问题的好方法。

1.抱膝、提膝

双手抱膝盖，向胸部靠拢。频率保持10-20次，由慢到快，由低到高。

2.活动脚踝

单膝跪地，膝盖和髋宽关节保持挺直，另一条腿向前伸直。身体重心向前挺，保证5-10秒的停顿，使膝盖和脚踝有牵拉感。

3.伸展大腿内侧

双腿分开，略比肩宽。双手交叉放在胸前，身体重心偏向一侧，感受到大腿内侧有牵拉的感觉。

4.伸展大腿后侧

下蹲时注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，始终保持手不离脚尖。此动作可以感觉到大腿后侧的牵拉感。

5.跳跃缓冲

身体重心稍离地面，起伏不要太大。向下缓冲是最关键的过程，从脚尖，脚踝、膝盖到髋关节有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏，落地缓慢平稳。

八大技巧提高跑步技术

在做好赛前热身的基础上，如何最大限度发挥长跑水平，确保跑步目标完美实现，无论专业还是业余跑者都值得认真研究。

提高跑步技术需要掌握这八大技巧：1.合理的躯干姿势

2.合理的支撑脚蹬伸技术3.合理的后蹬角度及方向

4.合理的支撑腿蹬伸推髋关节前移技术5.合理的蹬、摆配合技术6.合理的腾空时双腿跨脚7.合理的着地缓冲技术8.合理的步频

一个动作进行跑后整理

跑后适当的整理运动，是使运动员能够持续不断地跑下去的一个保证。

可通过深呼吸和放松肌肉的体操，使心跳呼吸逐渐趋于平缓，松弛紧张的运动状态。（新华）

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