【健康关注】乐享冰雪运动 赋能健康生活

雪飞

冬奥会即将到来，冰雪运动越来越受到大众青睐。冰雪运动不但可以促进血液循环，强健心脏，扩张血管，提高血液载氧能力，消除工作带来的疲劳感，增强记忆力，提高学习、工作效率，而且可以刺激肌肉生长，稳定身体骨骼关节，防止关节病，并增强身体免疫力。

坚持冰雪运动的人，抗寒能力会得到增强。因为人在寒冷环境中锻炼，能提高大脑皮质的兴奋性，促使体内各器官、系统加紧进行协调，增强中枢神经系统调节体温的功能，从而提高身体御寒能力。冰雪运动是在寒冷的环境中锻炼，由于需要消耗更多的能量保持身体温暖，所以减脂的效果也比较好。

大众经常参与的冰雪运动项目主要包括高山滑雪等。作为一项具有挑战性的运动，户外滑雪应注意哪些事项呢？

充分热身

滑雪之前要热身。一定要提前做好准备，尤其要活动好身体各个关节和韧带。热身后能增加关节的润滑和韧带的弹性及柔韧性，避免在运动过程中损伤关节，即使摔倒后受伤的几率也会大大减少。

那么如何热身呢？这里介绍几种简单实用的热身方法：

肩关节热身两手半握拳，拳眼向上，双臂平举，置于体前。与肩同高，两臂向后平收，两肘关节与肩同高向身体后侧发力，肩胛向内收紧，屈肘90度。然后向前伸直手臂完成一次往复，动作要缓慢有力，一次4秒，做30次。两手臂上举掌心向前，两大臂尽量贴着耳朵，然后两臂回落至肩高为一次往复，4秒1次，做30次。两臂自然伸直自前向上向后旋转一周，往复做30次。

腰部热身两腿与肩同宽站立，微微屈膝，后背挺直核心收紧，身体前倾手触摸到膝盖下沿后挺起腰身，往复做30次。下肢保持不变，上身直立双手置于身体两侧，身体向左侧弯曲，左手触摸左膝，核心收紧，背部不要前倾，然后上身恢复直立，继续向右侧弯曲，动作要点相同，往复做30次。下肢姿势不变，两手相握伸直置于体前，向左侧旋转腰部，相握两手指向左侧，然后向右侧旋转腰部，双手指向右侧，往复运动30次。

膝关节热身两腿直立与肩同宽，脚尖微微向外，两手叉腰，后背挺直，屈膝弯腿微蹲迅速直立，每次下蹲幅度就是一个头的高度，往复1次2秒，60次。

注意防护

户外滑雪一定要注意保暖，戴好帽子、手套，防止感冒和冻伤。应尽量穿戴专业滑雪服、手套、滑雪帽。

滑雪的基础器材包括盔形帽、滑雪板、杖、靴、各种固定器、滑雪装、有色镜等。

头盔滑雪时戴头盔是非常必要的，保障自己的安全是明智的选择。

滑雪板滑雪板是很重要的滑雪器材。滑雪板的种类较多，由于功能和种类的不同，档次和价位也就有明显的区别，例如竞技滑雪项目有回转板、大回转板、超级大回转板、滑降板；分有初学者板、中级板、高级板、竞赛板等。

滑雪鞋滑雪鞋一定要试穿，滑雪鞋太小会造成血液不畅，容易抽筋。滑雪鞋太大，滑雪姿势受到影响，还会磨脚，滑雪鞋的选择必须合脚，穿着感到舒服。

滑雪杖其作用是帮助滑行及维持身体的平衡。选择时以质轻、不易断折、平衡感好、适合自己身高为原则。一般由拦雪轮起算，最长不过肩，最短不低于腋下。

固定器所有的滑雪板上都有将滑雪靴固定在其上的装置，在滑雪者跌倒时固定器会迅速松脱，因此避免滑雪板伤害到身体。

滑雪镜如果在自然的户外进行滑雪时，滑雪眼镜不可少。雪地上因阳光反射强烈，容易造成雪盲症。不少人都有过这样经历，滑雪中或滑雪后，突然感觉眼睛不舒服、视力模糊，通常有怕光、流泪。这是由于冰雪运动时，地上阳光反射较强造成的雪盲症状。所以最好戴上防紫外线的太阳镜或防护眼镜。镜架以塑胶制品较为安全；镜片颜色以黄色或茶色为佳。

滑雪服买滑雪服一定要注意防水程度和透气程度，防水好的，可以避免雪融化后打湿衣服，透气是在运动的过程中有利于尽快排汗，保持身体干爽，还有一点就是滑雪服要选择颜色鲜艳一点的，有利于特殊情况下被发现。

避免损伤

如果是第一次滑雪，不要着急滑行。首先找一块平整的雪地，没有坡度人比较少的地方，借助雪仗的帮助，前后左右地做站立下蹲的动作，这样来适应滑雪板的大小和感觉。摔倒后不要害怕，将两腿并拢，向单侧摔倒，这样向一侧倾倒有利于最大限度保护滑雪者，尤其是减轻对膝盖的损伤。

有些人参加冰雪运动时，不注意保护眼睛，造成雪盲症。这时，应到黑暗处或以眼罩蒙住眼睛用冷毛巾冰镇，减轻症状，不要勉强用眼。不要热敷，否则会加剧疼痛。患者最好及时就医，在医生指导下用药。

运动者要根据自身条件，选择难度适宜的运动场地。在滑雪过程中保持正确的姿势，以双板为例，屈膝弯腰，重心向前，脚尖、膝关节微微内扣，在雪地走路的时候，一定要将雪板依次抬起落下的形式进行移动，双板滑雪转弯的感觉类似于“单脚”滑雪，应该是外脚承重，内脚起调整方向的作用。走弯的时候身体要下压，两腿膝关节朝着转弯方向弯曲，雪板内侧着力。

如果身体出现急性关节扭伤不要惊慌，不要按摩和活动受伤部位，抬高损伤部位，第一时间冰敷，10分钟后就会减轻。如果疼痛加剧，应及时去医院就诊。

同时，还要注意防晒，紫外线并不会因为是冬季而减少。气温比较低的时候，皮肤表面的灼烧感会降低，会让人以为不会晒伤，其实冰雪运动时，80%以上的紫外线直接反射，有时指数不比夏季低。在此时长时间暴露在野外，可能会引发生成黑斑、雀斑、瑕疵等的黑色素，甚至被紫外线灼伤，因此要格外小心。

还有，冰雪运动后，室外和室内的温度差容易造成肌肤水分流失，严重的还会出现皱纹或干裂现象，所以应该涂抹一些护肤油脂以保持皮肤水分。

〔作者为中共甘肃省委党校（甘肃行政学院）体育教研部教师〕

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