预防老年肌肉减少症

张 帆

肌少症是一种老年综合征，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折以及关节损伤等问题。患有肌肉减少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。肌肉减少症还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

肌少症虽然降低预期寿命和生活质量，但可以采取一些行动来预防甚至扭转这种情况。通过健康的饮食和定期锻炼可以逆转肌少症，延长寿命和改善生活质量。

加速肌肉衰减的几个因素

虽然衰老是肌少症的最常见原因，但其他因素也可能引发肌肉结构和代谢失去平衡。

少动久坐肌肉的衰减是肌少症最直接的诱因之一，会导致更快的肌少症发生和出现衰弱。步行次数的减少和其他常规活动减少也足以减少肌肉质量和力量。经常不活动会变成习惯，也导致恶性循环。肌肉力量的下降会让人感觉更加疲乏，进一步引起规律活动频率的下降。

饮食不平衡饮食提供的热量和蛋白质不足导致体重减轻和肌肉质量下降。而低热量和低蛋白质饮食随着年龄的增长变得更加常见，原因是味觉变化、牙齿和吞咽问题，或者购物和烹饪困难增加。为了帮助预防肌少症，营养专家建议每餐摄入25-30克蛋白质。

炎症受伤或生病后，炎症向身体发出信号，破坏并重建受损的细胞群。慢性或长期疾病也可能导致炎症，破坏正常平衡，导致肌肉损失。例如，研究显示，慢阻肺患者的肌肉质量会持续下降。引起长期炎症的其他疾病包括类风湿性关节炎、炎症性肠病、红斑狼疮、血管炎、严重烧伤和结核病等慢性感染也会导致肌少症的发生。

严重负荷在增加身体负荷的其他一些健康状况中，肌少症也更为常见。例如，慢性肝病患者和高达20%的慢性心力衰竭患者会经历肌少症；在慢性肾脏疾病中，对身体的负荷加重和活动减少会导致肌肉损失。癌症和癌症治疗也给身体带来很大的负荷，导致肌少症。

肌少症的5大征兆

平地走路缓慢因为大腿肌肉力量下降，导致走路太慢，每秒速度不到0.8米。

手部握力下降肌肉流失除了下肢无力之外，也会有上肢无力的现象，拿东西的时候变得艰难，如提不动开水壶、毛巾拧不干等。

行动不便从走路缓慢变成连起身都很困难，因为大腿的肌肉无法支撑整个身体的重量，必须依靠别人搀扶，或是撑扶手才能起来，而且无法上下楼梯。

反复跌倒平地走路会跌倒。1年内连续跌倒2次以上，到这个阶段，肌少症已经比较严重。

体重减轻虽然体型看起来没有明显改变，但体重会减轻。如果6个月内体重下降5%，就要注意。

推荐3种运动方式

对抗肌少症的最强方法是保持肌肉活跃。有氧运动、阻力训练和平衡训练的组合可以防止甚至逆转肌肉损失。为了达到这些好处，每周至少需要2到4次锻炼。

抗阻力训练包括举重、拉阻力带或移动身体部位对抗重力。进行抗阻力运动时，肌肉纤维上的张力会发出生长信号，导致力量增加。抗阻力运动也增加了促进生长激素的动作。这些信号结合，使肌肉细胞生长和修复自己，通过制造新的蛋白质和打开特殊的肌肉干细胞，增强现有的肌肉。因此，抗阻力运动是增加肌肉质量和防止其衰减的最直接方法。一项对57名65岁至94岁的成年人的研究表明，每周进行3次抗阻力运动会在12周内增加其肌肉力量。

健身训练持续运动，有助提高心率，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌少症。大多数关于治疗或预防肌少症的有氧运动的研究还包括抵抗和灵活性训练，可以作为组合锻炼计划的一部分。研究发现，每周五天的骑自行车、慢跑或徒步旅行会增加肌肉质量。

步行步行可以防止甚至逆转肌少症。研究发现，6个月的行走增加了肌肉质量，尤其是那些肌肉质量低的成年人。快步走的人患肌少症的可能性较小。

对抗肌少症的4种营养素

日常生活中，摄入食物中缺乏热量、蛋白质或某些维生素和矿物质的人，患肌少症的风险可能更高。

蛋白质饮食中摄入蛋白质会刺激肌肉系统来建立和加强肌肉组织。随着年龄的增长，老年人的肌肉系统对这个信号的抵抗力越来越强，所以他们需要消耗更多的蛋白质来增加肌肉生长。氨基酸对调节肌肉生长特别重要。丰富的白蛋白来源包括乳清蛋白、肉类、鱼类和鸡蛋，以及大豆蛋白。

维生素D维生素D缺乏与肌少症有关。服用维生素D补充剂可以增加肌肉力量，降低跌倒的风险。

Omega-3脂肪酸通过海鲜或补充剂摄入Omega-3脂肪酸会增加肌肉生长。研究发现，每天2克鱼油补充剂与抗阻力训练相结合，比没有鱼油的抗阻力训练增加肌肉力量更多。

肌酸肌酸是一种通常由肝脏合成的小蛋白质。一组几项研究调查了每天服用5克肌酸补充剂如何影响357名平均年龄为64岁的成年人。当参与者服用肌酸时，他们比在没有肌酸的情况下进行抗性训练时从耐药性训练中获得更多的益处。

肌肉质量和力量的丧失，随着年龄的增长而变得更加常见，肌少症会降低老年人生活质量。摄入足够的能量和高质量的蛋白质可以减缓肌肉流失的速度。然而，锻炼是预防和逆转肌少症的最有效方法。抗阻力训练特别有效，包括使用阻力带、举重或做健美操，如蹲下、俯卧撑和仰卧起坐。然而，即使是简单的练习，如步行也可以减缓你的肌肉损失率。归根结底，最重要的是要动起来。

专家简介

张帆，甘肃中医药大学附属医院老年病科主治医师，医学硕士，甘肃省老年医学会委员，甘肃省老年医学学会呼吸专业委员会委员，甘肃省中西医结合学会医养结合专业委员会委员。擅长中西医结合诊疗老年呼吸、心脑血管、脾胃、骨代谢等疾病的急性处理及慢性管理。

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