青少年如何保持合理膳食

◎梁效成

中小学生正处于增长知识的关键期,并且正处于身体生长发育、形成健康体魄的关键期,中小学生的健康关乎我们民族的未来。但现实是,据统计,甘肃省的中小学生一方面随着生活水平提高,超重、肥胖比例急剧升高；另一方面生长发育迟缓、贫血、微量元素缺乏的比例也不低,甚至已经出现慢性疾病低龄化迹象,这说明甘肃省中小学生营养过剩与营养缺乏同时存在。出现这些问题的原因大多与膳食结构不合理,不健康的生活方式密切相关。

中小学生日常膳食在满足生长发育的需要前提下,更要强调食物营养的均衡与合理膳食,建议注重以下几个方面:

食物多样,谷类为主

食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化,其中,食物原料多样是首要原则。中小学生每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类和大豆坚果类等食物,进行同类食物互换,达到平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占中小学生膳食总能量的一半以上,应该包括适量的粗杂粮和全谷类。

多吃蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是中小学生合理供餐的重要组成部分。缺乏蔬菜会导致青少年便秘、肥胖,易患高血压等。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似,但蔬菜并不能代替水果。建议每天要食用3种以上新鲜蔬菜,做到餐餐有蔬菜,达到300g-500g,其中深色蔬菜占1/2以上,适量搭配菌藻；每天吃水果200g-350g。

每天食用适量的鱼禽蛋瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是中小学生均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高,摄入过多可增加肥胖发病风险,因此摄入量要适当。日常膳食首选鱼虾等水产,其次是鸡鸭等禽类,最后是牛羊等畜类,每天40g-75g。

奶类天天吃

奶及奶制品是膳食钙的主要来源,也是膳食中优质蛋白质、维生素D和B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于骨骼健康及生长发育。因此,中小学生要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入。要多进行户外活动,促进钙的吸收利用。

常吃豆类和坚果

豆类及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物,坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。中小学生经常吃一些豆类及其制品,可以满足身体发育对优质蛋白质的需要。坚果的摄入要适量,以果仁计算,每周为50g-70g。

食物要少盐少油少糖

油、盐、糖摄入过多,会增加超重肥胖、高血压、高血脂等慢性病的发生风险。中小学生推荐每天食盐摄入量不超过6g。应适当控制烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为25g-30g。

早餐营养要均衡

中小学生不仅要做到每天都吃早餐,而且早餐的营养也要均衡。条件允许的话早餐应包含谷类食物、动物性食物、奶及其制品/豆类及其制品、新鲜蔬菜水果。

合理选择零食

零食可以作为中小学生日常膳食的有益补充。应多选择新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品等营养丰富的食物作为零食；不吃或少吃油炸、高盐或高糖的零食,如糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面等。零食不能代替正餐。

少喝含糖饮料

中小学生每天应饮用足量的清洁水,少量多次,不能口渴后再喝。饮水首选白开水,建议不喝或少喝含糖饮料,不能用饮料代替喝水。多数饮料含有大量的添加糖,过量饮用会对健康造成危害。

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