教你实用的腰部康复训练

依据最近科学研究：全球腰痛人口的数量约有5.4亿，大概84%的人在一生当中的某个时期都发生过腰痛。

为什么会腰痛呢？如何改善腰痛？在日常生活中又应该注意些什么呢？

今天骨科小贴士为大家答疑解惑。

腰痛的日常形成机制

久坐不动，容易造成腰部肌肉的持续紧张和易于疲劳；跷二郎腿，会导致骨盆、腰椎受力分布不均，引起脊柱变形；穿高跟鞋在2厘米以上，使得重心前移，腰背部肌肉的负荷增加；肌肉压迫，造成小血管血运不足，进而影响椎间盘的营养供给；天气变冷或吹冷空调，使得腰背部肌肉痉挛、小血管收缩；肥胖，腰椎整日承受过度的压力。

推荐男性的腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

针对腰部疼痛，如何进行科学的康复训练？

①加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

②特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

③在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

④应适当地选择身体向后弯曲的体式。

可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。

大家可以试试最近比较流行的腰椎保健操：

第一：飞燕式

每天两次，每次动作大约15个，分为3组，每个持续5秒。

第二：桥式运动

有助于拉伸平常锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。每天两次，每个动作大约3-5组呼吸，每次可以进行2组。

第三：虎式运动

每天两次，每个动作大约3-5组呼吸，锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，避免过度。

除了这套日常腰椎保养操，游泳也是对腰椎很有益的，游泳时脊柱处于零负荷状态，不仅不会增加腰椎负担，而且腰背部肌肉也得到锻炼。

日常生活中的小细节

睡姿：睡硬板床，不是睡床板，此时床的硬度应该为中等。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变，说明这个床垫比较适合你。建议睡觉时枕头不要太高，有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲，从而放松背部肌肉。

捡东西、搬重物时需要注意：不要弯下腰，应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

不建议长时间坐车与开车，连续驾车最好不要超过2小时。如果不得已，建议中途伸展放松，更换体位。

1.天凉的时候注意腰背部保暖。

2.腰痛大于两周，或者同时出现腿部疼痛麻木无力等症状，建议看医生。

3.推拿按摩建议在正规医院就诊、拍片确认无严重椎间盘突出等情况后再做。

4.重要事情说三遍：保持正确姿势，间断调整姿势，加强腰背肌肉锻炼。

腰痛不是小事，除了练习瑜伽缓解不适之外，记得从平时的不良生活习惯开始纠正。

时刻记得：坐姿端正，常运动，预防腰椎疾病从一点一滴开始！

（甘肃省第二人民医院骨科娄芸供稿）

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