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科学健走 迈向健康

来源:甘肃经济日报 2019-12-28 00:39   https://www.yybnet.net/

健走是人类最好的良药,中国中医就有“走路是百炼之祖”的论述,健走属于低投入、高产出的有氧健身运动,对各种慢性病有良好的预防效果。甘肃疾控中心相关专家就给您讲讲如何科学健走。

1.健走姿势:抬头挺胸,腰背挺直,颈肩放松,微微收腹,下颌稍内收,双眼平视前方。双手放松,握空拳状。肘关节自然弯曲,呈90度左右,双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,要求“前不过肩,后不过腰”。应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上,以身体中线为轴,进行垂直的腰腹扭转,并保持均匀呼吸。

2.健走步频:正常人平均为95-125步/分钟。

3.健走步幅:身高以厘米为单位,步幅应稍大于自身身高厘米数减去100厘米的长度,即在此基础上增加5%-10%。

4.健走步速:正常人平均为1.2米/秒。

5.健走时间:每次活动时间应在30—60分钟左右,至少10分钟以上,才能达到健身的目的。刚开始活动若有不适,可先活动10分钟,或20分钟,或30分钟,待身体适应后逐渐增加活动量,或者分段累积达到目标要求即可。

6.健走频率:每周5—7次。

7.健走强度:应达到中高强度。

强度判断方法:

(1)心率法。最佳心率区间为(170至150减去年龄数)次/分钟。健康人的心率和脉搏是一致的,可通过数自己每分钟脉搏的方法获知自己的实际心率。(2)谈话试验法。活动时能够唱歌为低强度;能够舒适交谈为中等强度;因气喘,呼吸太急促而不能交谈为高强度。

8.健走量:每天至少6000步,最好在10000—20000步之间。太少,达不到锻炼目的,若太多,则会造成关节损伤等不良影响。健康效果,贵在坚持。健走一月收效甚微;一年效果初步显现;坚持五年或十年以上,就会呈现别样精彩人生;坚持越久,收益越丰硕。

9.健走内容:一次完整的健走活动,应包括以下活动内容:

(1)热身运动:一般用低强度运动活动5—10分钟时间来活动各个关节和主要肌群,保持心率在90—120次/分钟。

(2)健走维持运动:通常用中强度运动活动20—60分钟以上,心率区间保持在(170至150减去年龄数)次/分钟之间。

(3)放松恢复运动:活动由中强度逐渐过渡到低强度心率恢复到接近安静状态,呼吸频率平缓,汗水消失,体温恢复。

甘肃省卫生健康委甘肃省疾控中心供稿)

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