科学健走 迈向健康

健走是人类最好的良药，中国中医就有“走路是百炼之祖”的论述，健走属于低投入、高产出的有氧健身运动，对各种慢性病有良好的预防效果。甘肃疾控中心相关专家就给您讲讲如何科学健走。

1.健走姿势：抬头挺胸，腰背挺直，颈肩放松，微微收腹，下颌稍内收，双眼平视前方。双手放松，握空拳状。肘关节自然弯曲，呈90度左右，双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀呼吸。

2.健走步频：正常人平均为95-125步/分钟。

3.健走步幅：身高以厘米为单位，步幅应稍大于自身身高厘米数减去100厘米的长度，即在此基础上增加5%-10%。

4.健走步速：正常人平均为1.2米/秒。

5.健走时间：每次活动时间应在30—60分钟左右，至少10分钟以上，才能达到健身的目的。刚开始活动若有不适，可先活动10分钟，或20分钟，或30分钟，待身体适应后逐渐增加活动量，或者分段累积达到目标要求即可。

6.健走频率：每周5—7次。

7.健走强度：应达到中高强度。

强度判断方法：

（1）心率法。最佳心率区间为（170至150减去年龄数）次/分钟。健康人的心率和脉搏是一致的，可通过数自己每分钟脉搏的方法获知自己的实际心率。（2）谈话试验法。活动时能够唱歌为低强度；能够舒适交谈为中等强度；因气喘，呼吸太急促而不能交谈为高强度。

8.健走量：每天至少6000步，最好在10000—20000步之间。太少，达不到锻炼目的，若太多，则会造成关节损伤等不良影响。健康效果，贵在坚持。健走一月收效甚微；一年效果初步显现；坚持五年或十年以上，就会呈现别样精彩人生；坚持越久，收益越丰硕。

9.健走内容：一次完整的健走活动，应包括以下活动内容：

（1）热身运动：一般用低强度运动活动5—10分钟时间来活动各个关节和主要肌群，保持心率在90—120次/分钟。

（2）健走维持运动：通常用中强度运动活动20—60分钟以上，心率区间保持在（170至150减去年龄数）次/分钟之间。

（3）放松恢复运动：活动由中强度逐渐过渡到低强度心率恢复到接近安静状态，呼吸频率平缓，汗水消失，体温恢复。

（甘肃省卫生健康委甘肃省疾控中心供稿）

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