【健身课堂】减肥的饮食和运动方案

“三月不减肥，六月徒伤悲”，眼看已经五月初，你的体重降下来了吗？每个减肥者刚开始减肥时，无不是满怀雄心壮志，发誓将减肥进行到底。可是当体重下降不理想时，有些人开始失去信心，自暴自弃，认为自己是个失败者。甘肃行政学院体育专业教师雪飞为你详细介绍减肥常识、科学的运动方式以及合理的饮食搭配，不仅达到减肥的目的，而且将健身融入生活，并持之以恒。

减肥者需要了解以下几点科学常识：

一、减肥不只是减体重

人体的生理结构是非常科学的，心脏和体重都是匹配的。体重过大会增加心脏负担，身体各个部位因为缺氧会出现体乏、气喘、身子懒、嗜睡等一系列的问题，久而久之就会出现高血压、高血脂、脂肪肝等疾病，严重时会危及生命。因此让体重恢复到合理的范围成为一个重要课题。许多人都把体重当作衡量减肥是否有进展的唯一标准，一些减肥产品广告声称一个月可以减十几斤甚至几十斤，你以为减的都是脂肪吗？那就错了。我们每减去1公斤体重，其中只有0.375公斤是脂肪，水分占了大多数，有0.6公斤。所以体重减得越快，水分就丢失得越多，对人体健康很不利。

二、通过节食减肥是错误的

想通过节食来达到瘦身目的是错误的。若想通过不吃饭而减少热量摄入时，身体就会启动自我保护程序，即降低基础代谢率来尽量减少热量的消耗。因此尽管吃得少了，但身体消耗也减少了，身体长期处于饥饿状态会引起小肠绒毛增生，吸收面积变大，这是身体应付饥饿的一种应激反应，一旦恢复正常饮食，食物吸收率会比之前增加许多，反而起不到控制热量的作用，所以减肥减脂要通过科学方式。

三、改变不良的生活习惯，尤其是饮食习惯

一日三餐要定时定量，增加富含纤维、维生素C、维生素E、蛋白质等营养素的摄入，控制油脂摄入，少吃油炸食物，采用健康的烹饪方法。作息时间要规律，早睡早起，少熬夜，减少三餐之外的饮食习惯，非疾病导致的肥胖无非是摄入大于支出，所以现在提醒你检查一下自己的生活习惯是否存在问题。如果你不想继续沉沦下去，那就下定决心改变吧，管住嘴，迈开腿！

根据自身情况制定科学的运动计划：

人体有一定的生理节奏，若运动能与这些节奏相匹配，不仅能使减肥更有效，还能更轻松。运动计划因人而异，且根据体能随时调整，最好有专业教练的指导，避免在运动中造成损伤。

计划一般以耐力运动为主，比如走路、骑车、慢跑、游泳、爬山、滑冰等，以及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、篮球、足球、排球等。以中等强度为主，心率达到每分钟100-120次左右。每次运动2小时左右，一周至少3次，不超过5次。

推荐一天的饮食和运动方案：

饮食方案：

早晨7：00起床后一杯温开水

早餐8：00杂粮主食少许，鸡蛋1个，新鲜蔬菜125克，脱脂酸奶100毫升

午餐12：30水煮菜（西兰花，木耳，胡萝卜，冬瓜，鸡脯肉）米饭少许

晚餐18：00蔬菜、牛肉适量，橙子1个，脱脂酸奶100毫升。

注：以上食谱仅供参考，可根据自己口味调整。注重早餐和午餐，严格控制晚餐的量。

运动方案：

晚餐后30分钟左右开始运动，热身10分钟，快步走30分钟，深蹲起6组，每组20-30次，组间休息1分钟，仰卧卷腹6组，每组20-30次，组间休息1分钟，单车半小时，隔天训练。

注：以上运动方案仅供参考。先做力量练习，再做有氧练习，全程运动时间为2小时左右。

健身顾问：

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