保护腰椎的科学运动方式

站姿转体

站姿转腰

站姿硬拉挺身

健身顾问：

现代生活节奏快，工作压力大，许多人患有腰椎间盘突出、脊椎变形、腰肌劳损。甘肃省行政学院体育专业教师雪飞，教你通过科学的运动方式来保护腰椎和腰部肌肉，从而达到康复的效果。

第一步：改正不良体态，避免弯腰驼背，挺胸、肩部后收。

第二步：加强腰背肌锻炼，恢复肌肉力量，恢复关节功能。

动作一：站姿转体

动作：双脚平行站立略宽于肩，双臂伸直、两手相握、与肩同高，髋部以下保持不动，上半身向一侧转体然后返回，过程中骨盆、双腿不可移动，双脚紧扣地面，上身保持直立不得弯腰、挺腹，然后向另一侧重复以上动作。左右转体用时两秒左右，每侧做30-40次，感觉到腹外斜肌及腰椎部位酸痛为宜。

动作二：站姿转腰

动作：双脚平行站立略宽于肩，双手反扣腰部，食指、中指紧扣四五腰椎（骨盆上沿向后延伸腰椎的部位），腰部顺时针旋转画圆，重复做30-40次，旋转一周用时四秒左右，过程中双脚不可移动，头部尽量保持静止状态，腰部旋转幅度尽量加大，感到腰椎受力即可，然后逆时针重复以上动作。

动作三：站姿硬拉挺身

动作：双腿平行站立略宽于肩，双膝自然弯曲，背部肌肉收紧，肩部微微后收，双手相扣，身体前屈90度，然后挺身直立，过程中保持背部挺直，提臀，不得含胸驼背，反复提拉30-40次。往复一次用时四秒左右，感到腰部肌肉及腰椎酸痛为宜。

以上动作是针对腰部疼痛的康复训练。每个动作做三到五组，每组间隔三到五分钟，隔天训练。需要提醒的是，预防胜于治疗，如果我们在日常生活中多注意身体姿态，增强肌肉的训练，能在更大程度上避免腰椎间盘突出的发生，并能改善腰椎间盘突出、腰肌劳损的病症。

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