营养学专家解读—— 《中国居民膳食指南（2016）》

前一段时间，微信圈子里都在疯传一个消息，说发表在权威医学杂志《柳叶刀》上的两篇文章给“脂肪”正了名，还质疑碳水化合物吃多了不健康。文章中有两个数字很吸引眼球：平均碳水化合物供能77.2%的人死亡的人数比碳水化合物少的人群要多28%，脂肪供能35.3%的人和10.6%的人相比，死亡风险低23%。

这是不是意味着吃肉更健康？多吃主食死得快？这种“观点”让很多读者疑惑不安，不禁要问：多吃脂肪、少吃饭真的会让人长寿吗？那么“膳食指南”还要不要相信？在不久前召开的甘肃省“健康中国行合理膳食”主题宣传教育活动媒体联系会上，西北民大营养学专家王志凡教授解答了众人的疑惑，他说：“不吃主食多吃肉？《柳叶刀》说的可不是这个意思！微信上流传的这篇文章的真正含义是，我们一旦食用主食的量超过总量的65%，是比较‘危险\’的，而正常情况下占到总量的50%至60%是比较科学的。相反，如果摄入过多脂肪会给人体造成危害。”

很多人都知道“膳食指南”，对其中推荐的“膳食宝塔”更是印象深刻。2016年，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》。据王志凡教授介绍，这个版本的《指南》是迄今为止首部官方发布的指导中国居民“如何吃”的建议。他在解读《指南》时介绍，该《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

◆专家解读

中国居民膳食指南（2016）核心推荐

1.食物多样，谷类为主。

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

2.吃动平衡，健康体重。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

3.多吃蔬果、奶类、大豆。

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300至500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200至350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280至525克，畜禽肉280至525克，蛋类280至350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120至200克。

5.少盐少油，控糖限酒。

多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25至30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7至8杯（1500至1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

6.杜绝浪费，兴新食尚。

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

◆专家意见

甘肃居民食盐油脂严重超标

王志凡教授透露，甘肃省居民食盐的摄入量高达每天15克；油脂摄入量达到每天100克甚至120克以上。远超2016版《指南》建议的摄入量。

《指南》建议：人们应该每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25至30克。每天摄入不超过50克。足量饮水，成年人每天7至8杯（1500至1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。

亚麻油太贵可用胡麻油代替

王志凡教授围绕《指南》提出了几点专业意见。

关于油脂的摄入，《指南》中提出的每天50克油脂，包括25克炒菜用油，而其余25克则由各种肉类、坚果等组成。

欧米伽3，人们这个名词不算熟悉，但对深海鱼和亚麻油绝不陌生。深海鱼和亚麻油富含欧米伽3，对保护心脑血管有好处。但缺点是价格太贵。王志凡说，胡麻油同样富含欧米伽3，它可以作为替代品，且价格也容易被接受。

在购买食用油时，应该看准包装瓶上是否标明“压榨”二字，且最好是“初榨”。

“喝酒不是不可以，除了量要控制好，还应首选‘干红\’。因为它是脱糖的，少给人体增加些负担。”王志凡说。

说到吃蔬菜，王志凡说：“有些人用白菜炒莲花菜，土豆炒粉条，这就大错特错了。因为它们是同一种类的食物。说白了，就是吃重复了。”

王志凡提出了吃蔬菜的“方案”：应该是绿色蔬菜为基调，每天吃一两种绿叶菜；每天吃适量紫色或黑色蔬菜；胡萝卜、西红柿等红色或黄色蔬菜也得吃一些；白菜、菜花等白色蔬菜也必不可少；菌类最好不要凉拌，而要做成汤或者烩菜食用。

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