本报邀健康教育专家 为您讲解健康知识合理膳食 健康第一步

王志凡教授 西部商报记者 金奉乾 供图

健康是幸福生活的基础和源泉，健康是人生最大的财富。在2016年召开的甘肃省卫生和健康大会上，甘肃省发布了《“健康甘肃2030”规划》。《规划》明确把建设健康甘肃作为奋斗目标，到2020年，建立健全覆盖城乡的基本医疗卫生服务制度，人人享有基本医疗卫生服务和基本体育健身服务。到2030年，基本实现健康公平，主要健康指标达到全国平均水平，人均预期寿命达到76岁。

那么如何才能健康呢？《西部商报》与甘肃省健康教育所联合推出《健康·甘肃》专栏，每周选定一个健康话题，采访甘肃省健康教育巡讲专家，让权威专家为您讲解健康知识。

本期主讲嘉宾：王志凡

甘肃省营养学会副理事长，甘肃省食药监局食品安全评审专家，甘肃省健康教育巡讲专家，国家二级公共营养师，西北民族大学医学院营养学教授。

采访记者：金奉乾

你知道吗？世界卫生组织制定的预防慢性病、维护健康的四大基石包括，合理营养、戒烟限酒、适量运动、心理平衡等方面。可见食物营养具有首要作用。而以下主要从合理营养的角度，介绍饮食营养的科学常识，以期使广大居民通过日常饮食达到强身健康、预防疾病、提升健康水平的目的。

合理选择 尽量不选深加工、速食食品等

在选择食物时应尽可能地注意以下几方面问题：

一是选择新鲜食物，因为食物在存放的过程中，营养素会分解破坏。另外，食物不新鲜时其中可能会含有有毒有害物质。

二是食物的不同部位，其营养素含量也有明显差异，所以我们不能随口感、兴趣爱好、认识误区等选择吃或者不吃某些食物（部位），如蔬菜叶中的营养素一般要高于蔬菜杆中的含量。

三是同种蔬菜，颜色深者较浅者营养略丰富；

四是要根据个人的健康状况选择相应的食物。如高血压患者，应该多选择低钠高钾的食物，如豆类、薯类等。

五是尽量不要选择深加工的食物和速食食品、即食食品等，因为食物经过深加工后，营养素会大量丢失。

六是学习和关注食品安全知识，掌握有毒有害食品的识别技巧，注意识别掺杂掺假食物、腐败变质食物等。

合理搭配 每天食物种类不少于12种

要想给机体提供充足而均衡的营养补给，维持良好的健康状态，就要进行食物的合理搭配，即促使食物之间营养素的互补，一般要求每天食物种类不少于12种，每周不少于25种；还要做到荤素搭配，不能极端地追求荤或素；食物的来源也要多样。如食用油，每种油脂都有其优缺点，多种油品应插花食用。蔬菜保证绿色、红（黄）色、紫（黑）色等品种齐全多样。

合理烹饪 养成清淡少盐的饮食习惯

食物在食用前一般都要进行适当的烹饪加工，烹饪时应注意以下问题：一是避免烹饪不到位，有可能会引起食物中毒。如豆类食物生吃会引起肝脾肿大、腹泻等症状，故应炒熟炒透；二是过度烹饪，加热或蒸煮时间过长，使营养素大量流失、破坏；炒菜时如果油温过高，不仅大量破坏维生素，还会合成苯丙芘等有害物质。三是蔬菜要先洗后切、急火快炒，以减少营养素的流失与破坏。同时要现吃现做，尽量不要剩菜。蔬菜水果生吃时务必刷洗干净，避免残留在表面的农药、寄生虫卵等；四是要养成清淡少盐的饮食习惯，要警惕酱油、蚝油、腌制食物中的隐性食盐。

合理食用 晚餐不能过晚不能过饱

每个人都应该合理安排一日餐次，正常人应该养成一日三餐的习惯，且保证三餐间基本均衡，尤其是要重视早餐的摄入；糖尿病、冠心病患者可适当增加餐次，在食物总量控制的情况少量多餐；晚餐时间不能过晚，不能过饱；要细嚼慢咽，避免狼吞虎咽。

总之，选择健康的生活方式，要从我做起，从现在做起，每个人都应为自己的健康负责，坚持合理营养，同时适当运动、戒烟限酒、调适心态，我们的健康水平定会不断提高。

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