健康从早餐开始 市营养学会副会长王爱霞谈早餐与健康

记者 张坤 报道

现在人们的生活水平好了，慢病却越来越多了，越来越年轻化了。为什么呢？大家可能会说，生活方式不健康。是这个理，那我们就要改变不健康的生活方式。可生活方式包含诸多方面，我们从哪里开始？近日，记者采访了市营养学会副会长王爱霞，请她就早餐与健康问题谈了自己的看法。

说到这里我想先问大家一个问题，如果一个人生病了，你觉得我们是该治病还是该治人？有人会说有病得去医院，找大夫。那大夫给你治得是病。结果呢，病好了可能再犯，中医也讲，三分治，七分养。就像我们做慢病调理，有些人状况类似甚至相同，但调理结果不一样，有的可能归结为体质不同，但我认为更多是执行力度不一样。为什么不一样，因为观念不一样，重视程度不一样。是观念问题、是你是否懂养生知识的问题。只要前者具备，后面的就不是问题了。所以我们该治的是人。

如果一个人的生活习惯太不健康。有诸多要改的地方，我们除了从观念上引导他，普及营养健康知识外，还要用比较好容易接受的方法，能让他执行下去。

如果你让他发生翻天覆地的变化，那就太痛苦了。尤其是年纪比较大的老年人，思想更保守。那就更难上加难。但是不好的总归是要改，因为不改，血糖、血压、或血脂等指标就控制不住，越来越高，并发症出现就麻烦了。所以必须改。那怎么改？

病从口入，最后要落实到一日三餐上。一日三餐都改？这样完全推翻了你固有的模式，做翻天覆地的改变会很痛苦。我们就改变一餐，一点点的来。那改变那一餐好呢？那就是早餐，为什么呢？

想想你的早餐，你觉得自己吃的是否合理？是否三大产能营养素和微量营养素能摄入充足有比例合适呢？根据我们居民的膳食调查，大部分人的早餐是不合理的，而且晚餐距离早餐的时间比较长，十几个小时，是完全的空腹状态，而早餐后，我们就要开始一天工作，早餐吃不好影响一天的状态。所以我们建议饮食从早餐开始，来一场早餐革命！

现实生活中有几种错误的早餐存在，我们总结如下：

错误早餐一：不吃早餐

时间紧张来不及，匆匆忙忙去上班。这样的人容易发生低血糖，糖尿病人就更可怕了。低血糖对人体的伤害很大。我们大脑唯一的能量来源就是血糖，所以低血糖一定会影响你的工作效率，损伤你的脑细胞。长此以往对胆囊也不好。

错误早餐二：零食代替早餐

零食多属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人来说，不利于消化，而且饼干等零食虽然能短时间内提供能量，但很快会使人再次饥饿，容易造成血糖的波动。另外零食不能提供全面的营养素。

错误早餐三：早餐热量过高

很多人意识到早餐的重要性，因此会选择富含大量高蛋白、高脂肪高热能的食物，比如奶酪、汉堡、炸油条、炸鸡翅等煎炸食品。早上起来，脾胃处于亏虚状态，这些食物会加重胃肠负担不利于消化，而且高热量容易造成肥胖。不利于血糖控制。

错误早餐四：路边餐当早餐

上班一族早晨比较匆忙，会经常选择在外就餐，顺路买路边餐就很平常了。边走边吃不利于消化和吸收，而且路边餐也存在高脂肪高能量的问题和卫生隐患。

错误早餐五：剩饭餐当早餐

剩饭的营养价值会降低，而且也会产生大量亚硝酸盐，尤其是叶菜类，对人体会产生危害。

错误早餐六：油条加豆浆

比较古老的吃法，也很上讲究。但的确不是健康的吃法，油煎油炸的食物首先会损失大量营养素，其二会产生致癌物，其三高脂肪高能量。豆浆可以喝，但不适合配油条。

错误早餐七：越早越好

不少习惯早起的人清早五六点起床后就马上吃早餐。早餐吃的太早不但对健康无益还可能误伤脾胃，早餐应在早起后半小时以后吃。

错误早餐八：用咸菜代替蔬菜

这是很多家庭早餐中存在的问题，早餐里缺少蔬菜，水果就更别说了。这种吃法的结果往往是膳食纤维不足，维生素不足尤其是VC。NA摄入过多。

从早餐开始革命，就能让一个人甚至一个家庭法人健康状况发生180度的转变，所以，早餐革命不仅是一顿早餐，更是个人和家庭推行健康生活方式的开端。

那健康的早餐该怎么吃？答早餐也要食物多样化。

一、主食一定吃

选择低血糖生成指数的粗粮、燕麦粥、魔芋、麦麸等或代餐主食

二、选择合适的水果和蔬菜

根据血糖生成指数GI选择，可以做成炒菜或凉拌菜，时间紧张的可以用料理机（破壁机）代替，简单易操作，而且营养损失也少。比如苦瓜、黄瓜、芹菜、洋葱、紫菜、黑木耳、苹果、柚子、桃子等

三、优质蛋白不能少，如鸡蛋、牛奶、豆浆

四、清淡易消化

少油少盐，早上时间紧张，简单的凉拌或用料理机比较方便，可以添加含n3系列较多的亚麻籽油或紫苏油，平衡下我们饮食中脂肪酸的不合理比例

五、要有汤水，补充水分利于消化

包括各种汤，粥豆浆牛奶等，对于糖友，汤的选择很重要，精米各类尽量避免，杂粮也不易喝多，因为粥是比较好消化的，血糖升得较快，菜汤，豆浆、牛奶比较理想。

从早餐的改变慢慢可以过渡到午餐和晚餐，建立良好的饮食习惯和生活方式。

特邀嘉宾王爱霞：

国家一级公共营养师

国家三级心理咨询师

东营市营养学会副会长

《营养与健康》刊物副主编

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