怎样做到合理膳食

□常学荣

合理的膳食能使人不胖也不瘦,胆固醇不高也不低,血黏度不稠也不稀。那么,怎样做到合理膳食呢?我们要在平衡膳食的基础上,学会各种营养搭配,做到饮食酸碱平衡、杂精平衡、寒热温凉四性平衡、酸甜苦辣咸五味平衡、进食快慢平衡、动静平衡、冷热平衡、饥饱平衡、情绪平衡等。为了更具实用性、操作性、简易性,大家记住两句话,十个字:那就是“一二三四五,红黄绿白黑”。这样就能够做到科学的合理膳食。

“一”:每日喝一杯(袋)牛奶。中国人普遍缺钙,约有90%。每人每天约需要800毫克钙,膳食里能提供500毫克钙,尚缺300毫克钙,而一杯牛奶约含钙300毫克,正好补足缺量。日本人有一句话:“一袋牛奶振兴一个民族”。第二次世界大战后,日本政府给小学生每天免费供应一袋牛奶,就这一袋牛奶,日本人的个头越来越高,同龄的中小学生,平均身高已经超过了北京的孩子,再也不是二战前的“小日本”了。牛奶最好在晚上睡觉前喝,这样一是促进睡眠,二是更好地促进生长。

“二”:每日摄入250克—350克碳水化合物,相当于6—8两主食。这个量是不固定的,可根据年龄、性别、工作量、胖瘦等做适当调整。在食用方法上,胖人可在进食前喝些汤,使食欲中枢神经兴奋下降,减少进食,且进食速度慢些；瘦人可在进食后喝汤。“饭前喝汤,苗条健康”“饭后喝汤,越喝越胖”就是这个道理。

“三”:每日进食3份高蛋白食品。一份就是50克瘦肉,或100克豆腐,或一个大鸡蛋,或25克黄豆,或100克鱼虾,或100克鸡肉。蛋白质不能过多也不能过少,一天有三四份就适当。蛋白质过多消化不良,会造成肠道毒素太多；过少会导致营养不良。

“四”:四句话:“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”。“有粗有细”就是粗细粮要搭配,一般以一周吃三四次粗粮为宜。“不甜不咸”是指饮食清清淡淡,可预防高血压的发生。“三四五顿,七八分饱”就是少食多餐。古今中外,延年益寿的办法不下几百种,但是真正公认最有效的办法就是一种叫低热量膳食,说白了就是七八分饱。正印证了一句中医老话:若要身体安,三分饥和寒。

“五”:每日摄取500克蔬菜水果。人生最大的痛苦莫过于癌症,晚期癌症。预防癌症的最好办法就是经常吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜和水果含有大量的人体必须的维生素、矿物质和膳食纤维等。是人必不可少的食物,我们每天可吃400克蔬菜和100克水果。

“红”:每日吃1—2个西红柿,喝1—2两红葡萄酒。西红柿熟吃更好,可降低前列腺癌45%。少量酒是健康的朋友,多量酒是罪魁祸首。

“黄”:黄色蔬菜。如胡萝卜、西瓜、红薯、南瓜等含有丰富的维生素A,可提高免疫力,防止老年人眼睛发花及视网膜病变等。

“绿”:绿茶。饮料里茶最好,茶叶中绿茶最好,绿茶含有多种抗氧自由基的物质,可以延援老化,减少肿瘤,防止动脉硬化,使人延年益寿。

“白”:燕麦粉或燕麦片。每日吃50克燕麦片煮的粥,能降低胆固醇和甘油三脂,对防治高脂血症、肥胖、便秘和糖尿病等都有很好的效果。

“黑”:黑木耳。每天吃一点,用5—10克做汤做菜都行。具有明显的稀释血液、降低血黏稠度和降血脂的作用,有助于预防脑血栓,也不容易得冠心病和老年痴呆症。

总之,要做到合理膳食,就要牢记“一二三四五,红黄绿白黑”十个字,若要再简单些,就记住“什么都吃,适可而止”八个字。我坚信,如果我们每个人都能用这十个字指导日常饮食的话,健康将会固守着我们不离不弃。

(作者系定西市营养学会理事长)

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