下蹲5分钟等于步行1小时

□本报记者滕璐 本报通讯员王琰

双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的关键。“经常做下蹲运动，可以保养双腿、促进血液循环、提高关节灵活性、放松减压。 ”德州市中医院康复医学科主任、主任医师唐新辉说，蹲起运动5分钟可达到行走1小时的锻炼效果。

下蹲，省时简单，容易掌握，无论在哪里，只要能站立就可以。虽然简单，但也有不少讲究。下蹲的正确姿势是：站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。

根据蹲的幅度，下蹲运动可以分为半蹲、深蹲和全蹲。全蹲，对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但要保持一定的下蹲速度，如每分钟20至30次。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。大腿低于膝盖水平角度为深蹲，接近于全蹲，腿上用劲儿较大，通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。“做下蹲锻炼时，下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。”唐新辉表示，刚开始做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先每天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。

此外，患高血压、糖尿病的老人，关节有问题的人不宜做下蹲运动。老人或体弱者可先采用半蹲，膝关节弯曲角度和锻炼的时间依个人身体状况和感受而定，锻炼时可手扶床头或门框。“很多人在练习之初出现肌肉疼痛，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，坚持几天酸痛就会消失。 ”唐新辉提醒。

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