如何锻炼盆底肌肉

□ 什邡市人民医院 李娴

许多女性在进行生产过后，会在打喷嚏、大笑时候隐隐出现漏尿的现象。其实不只是生产过的女性，包括没有生产的女性和少部分的男性，都会出现这些尴尬的难言之隐。这是为什么呢？其实是盆底肌松弛了。盆底功能障碍是一种在男女性身上都比较常见的病症，如果生了小孩之后感到盆腔内外疼痛、干涩等现象时有发生，那么接受盆底评估与筛查就显得尤为重要。如果还没有生过小孩，那么及早预防盆底功能障碍的发生，远远要比发生之后再做治疗效果要好得多。

什么是盆底肌

盆底肌是在我们盆腔最底层的肌肉群，不是单独的一块肌肉，球状海绵体肌、坐骨海绵体肌等一众小的肌肉组成了我们俗称的盆底肌，像一个吊篮一样，将腹部的脏器全部装在肚子里面。但与一般的肌肉不同的是，人的生殖泌尿排泄系统从盆底肌上的一个个洞中穿过，破坏了盆底肌的结构完整性，这也就是盆底肌会出现肌肉松弛的原因了。人类都是早产儿，要到一两岁才能有自我存活的能力。即便如此，怀孕时的胎儿，生产时胎儿经过产道的动作都会给盆底肌极大的压力。盆底肌这一张吊床变得松弛之后，它所承载的脏器也都会出现移位，甚至脱垂，随之而来的就是各种功能障碍。比如说膀胱和直肠就会难以受到牵拉，从而出现尿失禁、大便失禁的状况。

锻炼盆底肌的五大步骤

男性和女性之间存在着巨大的生理差异，男性的盆底肌和臀部肌肉存在着筋膜相连接，在锻炼臀部腿部的时候就能够增强盆底肌的活力，但女性本身肌肉就较男性薄弱，盆底肌上还多出了一个产道的孔，怀孕必然会对盆底肌产生劳损，所以女性要专门锻炼盆底肌才能保持自己的身体健康。

女性产后会有产后的恢复训练，主要是针对腰腹部的康复，同时可对盆底肌的锻炼结合起来。通过保持盆底肌的收缩来活动四肢，这是因为要锻炼盆底肌的张力以应付日常生活中的内脏运动和排泄物不会溢出。第一阶段，保持坐姿中立位，不要跷二郎腿，不要双腿交叉，不要靠在椅背上。小腿和大腿垂直，小腿也和地面垂直。首先将双手直直的举过头顶，掌心相对，但注意不要摆手。深深地吸上一口气，收紧盆底肌，一边缓缓出气，一边胸椎逐渐前倾，在吸气时胸椎向后还原。第二阶段，还是恢复到坐姿中立位，端正坐好。这时将双手尽力向后伸去，将整个胸腔打开，深吸一口气，胸椎同样随着出气而缓慢前倾，收紧盆底肌肉，在吸气时向后还原动作。第三阶段要在水平面上进行运动了，作为增强训练的一种，仍旧保持坐姿中位立，双手抱住肩膀，吸气，一边以腰为轴慢慢转身，另一边收紧盆底肌，在旋转中吐气，注意不要让臀部有所移动，让内脏模拟转身的状态，令盆底肌适应内脏的相互挤压才是这一步的锻炼宗旨。第四个阶段就不能坐在椅子上了，需要准备一张瑜伽垫。先在瑜伽垫上缓慢侧卧，将骨盆和地面接触的地方用软垫子抬高、吸气，再将盆底肌牢牢锁紧，一边将腿伸直，一边缓缓吐气。还原屈膝的状态，再吸气，然后再吐气伸直。第五个阶段需要仰卧在瑜伽垫上，后背垫上垫子将后背垫高，双腿抬高，两膝间夹上一个康复球，呼气时收紧盆底肌，同时以两脚和肩膀为支点将腰部抬起，吸气时慢慢放松，然后不断地循环。

增强盆底肌的训练之中，躯干动作的意义是人为地增加盆底肌收紧的难度，动作是不是标准其实并不重要，重点在于能不能良好地控制盆底肌的收缩，只有盆底肌健康有力，才能够为女性们的健康生活提供有力的保障。

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