市民在健身会所里健身。(资料图)记者卢志永 摄
“一个春节长了几斤肉,马上天气转暖换上春装,身上的赘肉就会暴露出来,该怎么减啊?”最近,滁城的李女士发现自己的体重增加了,每天想着减肥却又不知道如何减。和李女士一样,滁城不少市民都遭遇着“节后胖三斤”的烦恼。对此,滁州市营养专家许培训在接受记者采访时表示,体重增加不等于肥胖,此外健康减肥应从平衡膳食、控制油糖酒、加强体育运动等多个方面着手,切勿想着走捷径、搞偏方。
节后体重为啥会增加
许培训说,摄入的食物能量超出人体消耗的能量,多余的能量就会转化成脂肪,在人体内储藏下来,所以体重就会增加。此外,合理的饮食结构被打破,也能引发身体长胖。节日期间,亲友聚会较多,喝酒吃大餐频次增多,严重违反了平衡膳食原则。很多人不知道的是,酒喝多了也容易长胖,因为“酒是粮食精”,每克酒精中含有7000卡路里。还有一点是,人一喝酒就容易多吃菜,不知不觉就会超量饮食。
体重增加不等于肥胖
当然,不能一味地认为,体重增加就是肥胖。许培训说,日常生活中,很多人都存在一个误区,总认为体重增加了就是胖了,甚至为此焦虑起来。事实上,有的人体重增加了,是因为假期休息得好、运动得足、饮食更合理,所以气血增加了,这对身体来说是好事。
到底胖不胖,有两个公式可以衡量。一个是体重指数,即BMI=体重(kg)÷ 身高的平方(㎡),得数大于23.9就说明胖了。另外一个就是腰臀比,即腰围÷臀围,男性小于0.9、女性小于0.8就是合理范围。
坚持平衡膳食很重要
节日期间,不少家庭顿顿都是大油大荤,不少人只吃菜不吃饭,饮食结构不合理。从营养学角度来讲,坚持平衡膳食原则才能吃得健康。
平衡膳食原则的核心是“食物多样,谷类为主” 。因为,每一种食物都含有不同的营养素,而这些营养素都是人体所需要的,缺一不可。“食物多样”包括谷薯类、水果蔬菜类、畜禽水产类、大豆坚果类以及油脂类。科学地说,人每天的食物都应该包含这五大类食物。在坚持“食物多样”的前提下,要以谷类食物为主,其中杂豆类、全谷类和薯类要占谷类的一半以上。这样的饮食结构才符合平衡膳食原则。
节食可行须把握好度
节日期间,确实有不少人体重超标,出现了肥胖问题,想通过节食的方式快速减肥。许培训说,客观地讲,节食减肥是可行的,但需要把握好度。一方面是要适当节食,基本原则是早中餐要吃七八成饱,晚餐要吃五分饱。另一方面就是适时节食,即要对饮食时间进行合理安排。具体做法是:早餐时间为7点到9点;中餐时间是11点半至中午1点;晚餐时间是晚上6点至8点。
控制油糖酒高能食物
出现肥胖问题后,要重点控制油糖酒三种高能食物的摄入,即要做到“三减”。油就是脂肪,每克脂肪含有9000卡热能;每克糖含有4000卡热能;每克酒精含有7000卡热能。所以,要想控制能量,就必须要减少油糖酒,每天的饮食在保证合理的营养下尽量注意清淡一些。
此外,建议肥胖的人吃饭时要细嚼慢咽。因为在咀嚼的过程中,脑神经系统会作出反应,告诉自己已经吃饱了。如果吃饭速度过快,等脑神经系统作出反应时已经吃多了。
多开展一些有氧运动
除了在饮食上注意,还要动起来,这样才能消耗掉身上多余的脂肪。许培训分析说,节日期间,人为什么会容易胖,只吃不运动就是一大原因。
运动时也不必要进行一些剧烈的运动,选择合适自己的运动方式就行,建议多做一些有氧运动,比如散步、走路、慢跑、瑜伽等。需要提醒的是,运动时要选择合适的天气和时段,一般来说晴天的傍晚时间最适合锻炼。
应保持积极乐观心态
对待肥胖问题,要保持积极乐观的心态。体重增加了,不能苛求自己,也不要急于求成。因为不好的情绪或心情,会导致生活方式或饮食行为更加失序,甚至会出现暴饮暴食的情况,不仅减不掉肥,而且情况会更严重,甚至会出现心理问题。
要适当补充营养素等
专家建议,此外还可以适当补充一些有助于减肥的营养素或营养物质,比如说维生素B族。因为,维生素B族可以促进人体的新陈代谢,加快脂肪的燃烧,消耗更多的能量;补充膳食纤维或益生菌,可以加快肠道蠕动,促进排便。
(记者王太新)
新闻推荐
据中安在线-滁州网报道近日,记者从市消保委获悉,围绕“品质消费美好生活"“3·15"国际消费者权益保护日主题,滁州市开展形式多样的系列宣传活动。今天上午,滁州市30多家...
滁州新闻,新鲜有料。可以走尽是天涯,难以品尽是故乡。距离滁州再远也不是问题。世界很大,期待在此相遇。