年轻人：再忙也要吃早餐

众所周知，现在的上班族生活节奏非常快，生活压力也非常大，因此造成了健康状况每况愈下，每年的体检报告都让他们胆战心惊。在一日三餐中，很多人最容易忽略的是早餐。

“由于现在的年轻人夜生活比较多，当然也包括加班，经常不得不很晚才能睡觉，可是第二天一早就得起床，为了多睡一小会，往往只能挤占吃早饭的时间了，所以没时间吃早饭是普遍的问题，可是早饭却是人一天营养的基础。长期不吃早饭对身体有害无益。”成都市第三人民医院临床营养科营养师余婉婷近日对记者表示。

□现状青年上班族每天食用早餐者仅三成

如今很多青年上班族早餐营养摄入不均衡的情况较为普遍。2018年，南京医科大学公共卫生学院曾对青年上班族早餐摄入情况做了相关调查，调查结果显示,青年上班族就餐率较低, 每天都食用早餐者仅为31.7%。青年上班族早餐的主要来源为从外面购买, 主要的购买地点为路边摊。而不吃早饭的上班族们表示，他们经常早中午饭一起吃或者没有时间而选择不吃。

从中医理论来看，辰时（早上7至9点）是胃经值班，胃气充盛，此时吃早餐最好，吃好早餐可养护胃气。9点以后就是脾经当令了，脾经能够通过运化把食物变成精血，然后输送到五脏去。

中医讲“胃喜温恶寒”。从经络的角度讲，十二经中足阳明胃经属胃，是一条阳经，因而早餐进食温热的食物，对提振胃气、补充阳气很有好处，不仅养胃，也有利于食物的消化。如果长期不吃早餐，使水谷精微不能够及时补给，会影响机体对疾病的防御能力，而出现“脾胃虚弱，百病由生”的弊端，罹患胃炎、胃溃疡、胆结石、便秘等消化系统疾病，高胆固醇血症、动脉硬化、中风、心梗等心脑血管疾病，还可能导致肥胖、月经不调、衰老等疾患，从而影响我们的生活质量。

□危害不吃早餐危害身体各项机能

从合理膳食的角度来看，人的身体从碳水化合物获取能量，并将其分解为被称作葡萄糖的糖类。早餐离最近的一顿晚餐通常有12个小时左右，在一夜不进食的情况下，这种葡萄糖被消耗殆尽，会影响身体机能的正常运作。当人体葡萄糖被消耗殆尽，作为替代，它开始消耗肌肉中储存的能量，诸如糖原和脂肪酸。而大脑又是“耗糖大户”，不能及时补充能量的话，将导致注意力不集中和记忆力变差，影响学习和工作效率。

“长期不吃早餐，除了会造成营养不良、体格瘦弱之外，还会严重损害大脑和智力，导致胆结石、心脑血管疾病、消化道疾病等疾病发病率的增高，甚至会变胖、月经不调、加快衰老速度。”余婉婷医生说道。

从晚餐到第二天的早餐时间通常有8至10个小时左右，人体胆汁的储存已经达到一定的量，如果吃早餐，能刺激肠黏膜，使胆囊收缩，胆汁可以及时排入肠道，帮助消化。如果胆汁不能及时排到肠道，就会发生瘀滞或者浓度增加，容易导致结石。

长期不吃早餐，人体胆固醇容易增高，增加患消化道疾病的发病率。余婉婷医生说：“一般前一天所吃的晚餐经6小时就从胃里排空到达肠道，如果第二天不及时吃早餐，胃酸和各种消化酶会去消化胃黏膜层，长期下去很容易导致胃溃疡、十二指肠溃疡。”

□支招早餐摄入尽量做到五个“一”

我国居民膳食指南指出, 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。一顿营养充足的早餐也应该以谷薯类为主、食物种类多样。现实中，谷物、豆类、肉类、奶类、蔬菜水果5类食物摄入齐全的极少, 而以单一进食谷物的居多, 余婉婷医生建议，早餐摄入做到五个“一”，增加早餐中奶类、豆类和水果蔬菜的摄入, 以提供足够的能量、维生素以及钙、铁、锌等矿物质来满足工作需要, 同时降低脂肪的摄入量, 防止出现肥胖、高血脂等营养过剩性疾病。

一碗燕麦粥，降脂降糖、养胃润肺。燕麦粥是有名的 “长寿粥”，很多百岁老人都有喝燕麦粥的习惯。燕麦里加点小米，做成燕麦小米粥，喝起来清香绵柔，还有安神助眠、降脂降糖、养胃润肺的效果。

一个鸡蛋，“从头补到脚”。在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。从中医角度来说，鸡蛋更是一种独一无二的“平衡”食品。鸡蛋蛋清性微寒，蛋黄性微温；蛋清能清热，蛋黄能补血，其功效媲美阿胶。每天吃1个鸡蛋，可以带来“从头到脚”的健康！

一杯牛奶，防动脉硬化和高血压。每天吃奶类及其制品。而专家也指出，奶制品不但营养丰富，而且价格便宜，因此，它们应该成为“终身食品”。早饭一杯牛奶，能够补充钙质和维生素，保证蛋白质的摄入量，对中老年朋友而言，还能防止动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。

一种蔬菜，降低心脑血管病风险。研究发现，日均摄入量超过569克的人比摄入量少于249克的人，早亡风险降低了10%，并且寿命延长了1年多。另外，日均再多食用200克蔬菜和水果，早亡风险就会再降6%。早饭保证吃上一种蔬菜，能够降低心脑血管病的发病率和死亡率，还能缓解压力，延长寿命。

一小把坚果，提高早饭质量，改善热量比例。早饭无论中西，但最好每天吃一小把坚果。因为早饭人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态，这时候补充坚果这样高能量高营养的食物，可以提高早饭质量，改善三饭热量比例。

至于最佳就餐时间，以起床活动30分钟后再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。经过一夜睡眠，人体处于一种生理性缺水的状态，就餐前应先饮500毫升温开水。这样既可帮助消化，又可以补充水分、排泄废物、降低血黏度。

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