每天走得越多越好？错！

适可而止才能走出健康

走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。走路的好处数不胜数，防癌、降血压、延缓关节、缓解骨质疏松、改善腰、肩、头部疼痛以及调节睡眠、消除压力、延年益寿……但是，现在也有不少人走路只追求更多的步数，其结果却适得其反，对身体造成伤害。

走路是运动的最好方式

运动出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾如乳酸、尿酸、多余的氯化钠等，甚至毒素，如重金属、化学物质等，以及许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。尤其是冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。

俗话说“饭后百步走，能活九十九”，有人把走路看作预防疾病的“特效药”。有专家表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通淤滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环；使疲惫的大脑放松，恢复精力。不仅可以预防或降低乳腺癌、大肠癌、心脏病、糖尿病等疾病风险，还可以提高免疫力、延缓关节、腿力衰老、强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，预防骨质疏松。

“与跑步相比，走路对关节损伤小，但是走路时也要注意把握好时间。走路时间过短会没有效果，但是时间过长、过度运动又会使人精神疲惫、体力恢复慢。” 成都市第二人民医院骨外科主治医师方淼说，每个人的运动时间会因体力不同而有所差异，其总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不过度疲劳。

运动过量易伤害膝盖脚踝

退休两年的乔跃是微信朋友圈的运动达人，他每天的运动步数几乎保持在两万至三万步，最高达到4万多步。 “每天早上六点半准时到小区去跑步三公里，跑步结束后，再走上几圈，然后再到小区里的健身器材上运动一会儿。” 乔跃说，除了每天早上定期锻炼之外，他每天还要坚持走路去买菜，来回就要走上1万步以上，就连平时出门办事，只要距离不是太远，他都会用走路代替坐车。因此，乔跃长期占据微信运动“排行榜”的第一位。

“自从退休以来，我几乎每天都要走路锻炼。我也没有其他的兴趣爱好，我就喜欢运动。特别是最近天气凉快，我的微信运动步数几乎每天都在两三万步左右。” 乔跃表示，这样长期运动，不仅为他的身体增强了抵抗力，一年四季连感冒都少有，同时这样运动也让他变得更有精神，每天活力满满。

“其实，生活中有很多中老年人长期坚持大量运动。运动当然是好的，我们医生也建议大家要坚持运动，但是也要科学适度地运动。”方淼说，过量的运动实在不可取，日行三万步已远远超出人体锻炼的需要，过量运动对身体关节的磨损很大，尤其是对软骨的损伤是不可修复的。一般像朋友圈晒步数，大多是走路或跑步，主要的运动集中在下肢，运动量增加之后，膝盖与脚踝都容易发生问题，特别是膝盖更容易受伤。

每天走5000到8000步比较合适

“健走对于大多数人来说，以每分钟120至140步(约每小时5.5至6公里)的速度为宜，大概每秒走两步。而每天走路的最佳距离约3至5公里，5000到8000步比较合适。” 方淼表示，一般人行走10000步是没有问题的，但如果再增加的话就要根据身体情况来定了。比如，当行走量增加到13000步时，已经明显感觉到腿、膝盖有所不适，就不要再增加了，不要“逞强”。另一方面，要循序渐进且有规律地运动，不要“冷热不均”。

此外，在每次运动前后都要进行热身运动，以有效唤醒肌肉，防止身体受伤。刚开始锻炼的人可先走半小时，再循序渐进延长时间。下午4时以后和晚上是运动的最好时间。如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。有运动手表的根据心率的情况来判断，走路的时候每分钟心率在110至130之间比较合适。老年人在运动时，更要注意身体的反应，出现不适就应停止运动，每次运动前后一定要先做拉伸等热身运动。

按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。比如：大步走、举手走、高抬腿走、弹着走、扭着走、敲着走、倒着走等。方淼医生建议：走路时可带个计步器，或下载带有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。“所有健身都是从心到身的过程，贵在持之以恒，要下定决心坚持。当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。”

本报记者邓霞/文图为资料图片

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