马拉松比赛上，“细胞分裂训练法”创造好成绩引发各界关注 专家：闭着嘴跑步，普通人要当心

设乐悠太（左三）率领日本选手在东京马拉松赛上取得优异成绩

近几年，马拉松热席卷全球。虽然爱好者众多，但是能在世界各大马拉松上夺冠的和排名前几名的，似乎总是那么几个来自肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲国家的黑人选手。

在不久前结束的东京马拉松赛上（年度六大满贯首场比赛），日本选手取得了辉煌战绩，男女组别的前10名中，分别有6名和4名日本选手。25岁的设乐悠太更是战胜众多非洲高手，名列第二，并且以2小时6分11秒刷新了亚洲纪录。在马拉松这个一直被黑人选手垄断的项目中，日本选手集体创造奇迹，这个背后的原因是什么呢？

这就需要关注一项“黑科技”的功劳，在日本跑圈广泛使用的“细胞分裂训练法”！他的提出者铃木清和，曾经的“箱根驿传”（日本最古老的校园长跑接力赛）名校驹泽大学接力队的一员猛将。在他的著作《重塑跑步姿势：找到你的理想跑法》中，通过物理学、解剖学和生物学原理，他找到了适合亚洲人的跑步训练模式。一位参加了东京马拉松的女选手表示，“通过铃木先生的训练法，我能够在5000米的距离上缩短50秒！”此前获得了日本锦标赛第三名的选手表示，“这种训练法让我从伤病中恢复过来。”

这次创造亚洲人马拉松最好成绩的设乐悠太最早引起大家的注意，正是因为他大二那年先在2012年箱根驿传打破7区区间纪录；两个月后，又在纽约半马以1小时1分48秒绝杀美国名将瑞岑海恩，改写美国境内日本男子最好成绩。他曾经代表东洋大学，在箱根驿传四度上阵，后三届均夺得区间赏，为母校在2011至2014年间两度称霸箱根立下汗马功劳；而铃木清和则在长达15年的时间内为箱根驿传的大学跑者们提供提高速度的训练方法。

成都商报记者采访了国内的运动医学王煜教授和田径专家谭泽芹副教授，两名专家共同的看法是：“细胞分裂训练法”对于顶尖运动员能够强化身体的耐受能力，但是普通人不应该轻易尝试，很有可能会对身体造成不可逆转的伤害。

“细胞分裂训练”关键在于“原生跑速”

铃木清和曾效力于驹泽大学接力队，铃木在校期间由于长时间训练跑步导致的身体损伤而备受困扰，于是他开始主动研究跑步给身体带来伤痛的原意以及科学、理想的跑步方法，在多年研究和教练、康复医院和医学中心的帮助下，他终于发明了适合亚洲人种的“细胞分裂训练法”和“骨骼训练法”。目前，铃木清和已是日本跑步圈大神级别的人物，并且著有多本跑步著作，现在几乎所有的日本马拉松选手都在他的训练法指导下训练。铃木清和的“细胞分裂训练”最关键的在于“原生跑速”。所谓的原生跑速，就是跑者用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度。

铃木清和认为：只用鼻子呼吸，这时就是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而如果必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动，消耗糖类的比例较高。人类没有办法长时间持续无氧运动，增加长时间运动时脂肪供能比例，让我们能够持续更长时间运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子、而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标。

“长距离跑步的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸。”在铃木看来，跑者能逐渐延长稳健维持原生跑速的最长距离，跑步的能力就会越来越强，而这种训练就被称为细胞分裂训练法。

欲速则不达 马拉松跑得慢反而跑得久

细胞分裂训练法是一种训练心肺耐力的方法，而“骨骼训练法”则是一种针对跑姿的训练方法，二者相得益彰，可以说，正式借助它，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上突飞猛进、打破黑人运动员对于马拉松的垄断。

铃木认为，通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对地减少通气量增加通气阻力，让跑者被迫慢下来，从而实现了低强度慢跑，这样就把基础耐力打得非常扎实，才能发展所谓的跑步专项耐力，专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。其背后的逻辑其实很有意思，“更轻松时间更长的训练”比“更痛苦时间较短的训练”，在带来更好体验的同时，反而促进成绩的提升。

那么如何进行10公里的“细胞分裂训练法”，铃木清和也教了我们方法：

第一周，先测试用原生跑速能连续跑多远；

第二周，先跑短一点的距离，例如500米休息一次，直到跑完10公里为止。休息时不要走动，务必站在原地休息。

第三周，逐渐拉长每次休息之间的时间和距离，一样只能用鼻子呼吸，最终的目标是连续跑完10公里不休息。

原生速度时呼吸的节奏：跑四步鼻子吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步鼻子吐气，再“吐、吐、吐、吐”。

专家观点

普通人不应轻易尝试

铃木清和的“细胞分裂训练法”能不能适用于普通的马拉松爱好者呢？记者专门采访了成都体育学院运动医学系王煜教授以及田径教研室谭泽芹副教授，两名专家共同的看法是，“细胞分裂训练法”的原理，其实就是让有氧运动与无氧运动的临界点持续得更久，这样能够帮助运动员在保持相对更快的速度下跑得更远。对于顶尖运动员来说，这样的方式或许能够强化身体的耐受能力，“闭着嘴训练”的说法，普通人不应该轻易尝试，很有可能会对身体造成不可逆转的伤害。

王煜教授表示，一般来说，真正无氧运动能够持续的时间很短，糖分所能提供能量只能维持一分钟左右，也就是大概跑完400米的样子。后面的阶段依旧需要氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质，供应后段运动所需的热量，这其中很大一部分，接近一半，是燃烧的脂肪。“在这样的情况下，通氧量决定了能量产生的多少，所以我们看长跑过程中，几乎所有运动员都会张嘴大口吸气。如果闭着嘴，仅依靠鼻子来呼吸，在马拉松这样持数小时运动的情况下，很难有好的成绩。”

长期从事长跑专项训练的谭泽芹副教授则认为，“从专业训练的角度来说，如果不安排足够的无氧运动，是无法提高机体承受剧烈运动的能力，也无助于提高成绩。一般意义上，有氧运动是心率在120到150之间的运动。超过150了之后，心脏供血能力就会下降，呼吸就急促，就会过渡到一个有氧和无氧的临界点。但超过180，就属于无氧了。能够更加接近这个临界点，将这个点保持得越久，就能在保持相对更快的速度下跑得更远。”谭泽芹副教授表示，每个人的临界点差异很大，“比如说我，心率150-160的时候，都还属于有氧状态。”对于普通人来说，这样的训练方法并不合适，“在无法掌握足够专业知识的情况下，如果普通人贸然在跑步训练中只用鼻子来呼吸的话，可能会导致大脑缺氧，心脏供血不足，对人体造成不可逆的伤害。”

成都商报记者 何鹏楠 红星新闻记者 胡敏娟 综合采访报道

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