高温天 早餐 热天出汗多 营养流失快 早餐吃好更重要

进入中伏以来，宝鸡的气温正在节节攀高！这也让很多人有了吃不下、不想吃的感觉。尤其是早餐，匆匆忙忙吃点水果，或者干脆直接忽略。却殊不知一顿好的早餐对一天的工作、学习尤为重要。再加上夏天天热，本身就容易出汗、营养流失，早餐就显得更为重要了。

本期跟着营养师来学学，做既营养又好吃的100分早餐吧！

早餐以淀粉类为主食

宝鸡市营养学会国家一级营养师王亮说：“早餐当中淀粉类主食总量如果能达到50克以上，得20分，其中如果1/3是杂粮或薯类，还能加10分。”淀粉类主食有很多，如面包、馒头、燕麦、杂粮等；或是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。

可别小看这些食物，它们在早餐中的作用非常重要——它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外还能促进消化，对肠胃也有保护作用。

无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中一两样，就能有效保证上午的工作效率，千万别小看它们！

增加些高蛋白食物

奶制品100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，这些高蛋白类食物只要有一种，这顿早餐就有15分，吃两种及以上还能加分。

王亮介绍，早餐中最好有奶类、蛋类、豆类中的其中两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“扛饿”。

比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

蔬菜、水果、坚果不能少

早餐中有蔬菜，计15分；有水果，计15分；两种都有占20分。

一餐中如果没有水果、蔬菜，其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难平衡。但是在忙碌而紧张的工作生活中，要想吃这么一顿丰盛早餐，对很多人来说会有些难。王亮建议，早餐不妨吃碗蔬菜沙拉，或者面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，这些都是简单易行的方法。

此外，早餐中如果有松子、杏仁等坚果，可得15分；有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分；两者都有，得20分。

如果想让早餐达到100分，坚果是必不可少的。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

蒸煮烹饪更健康

早餐不仅有加分项，也有扣分项。使用油炸的烹调方式，扣15分；如果用烧烤或熏制，也要扣15分。

王亮介绍，油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，容易导致肥胖，是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。因此为了保证食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。华商报记者 张甜甜

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