骑车出游切勿比拼速度

轻松惬意的周末又要来啦，让我们骑着单车去踏青，一边享受温暖的阳光，一边欣赏沿途风景，还能锻炼身体减肥瘦身。但是，骑车踏青虽然好，也要注意运动强度。

骑车是很好的有氧运动

骑上自行车和家人朋友一起，呼吸一下春雨洗过的清新空气，感受一下阳光，成为越来越多宝鸡人的选择。特别是市区有很多公共自行车和多种共享单车，为市民骑车出游提供了便利条件。

宝鸡市营养学会国家一级营养师王亮介绍，骑车本身是非常好的有氧运动，它能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、协调性、平衡能力，还能减轻压力，对于长期从事脑力劳动的人来说，也是一个非常好的释放压力的办法。有氧运动对于爱美的女士而言，还能起到很好的减肥效果。需要提醒大家的是，骑车可有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条，一般人骑车都属于中小负荷运动，并不会导致小腿变粗，所以不必过分担心。建议骑行后做一些静态拉伸，放松腿部肌肉，也可以防止肌肉横向增长。

骑车前先热身 选择适宜路段

骑车出行固然有很多益处，但是如果骑车方法不当，也会对身体造成伤害。

王亮介绍，骑车过程中要注意安全，如果发生跌倒极易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等。建议骑车时选择适宜的路段，比如车辆较少、路面平坦的地段，运动前先做热身运动，拉伸关节和肌肉。尤其是在早晨，气温相对低一些，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如感觉身体不适，不要勉强继续运动。

当然，身体状态比较好、经常骑车运动的人，也可以挑战一些地方，如西府老街、石鼓园、鸡峰山等，感受一下清新自然的空气。

相较于慢跑等运动，骑车对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后却会感到膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，要特别提醒有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人，最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。

掌握好骑车的时长

除了最基本的热身和路段的选择，骑车还要注意几个事项。

掌握好骑车的时长。王亮建议，一般情况下，骑车应控制在1小时左右，中间一定要停下休息一下。车速要根据个人体质进行调节，不要产生比拼速度的心理，15千米/小时以下的速度属于中等强度运动，适合心肺功能一般者；超过16千米/小时就属于强度较大的运动了，适合心肺功能较好的健身者，并且经常骑车运动的人群。也可以根据心率控制骑行强度，年轻人可以保持心率在140～150次/分钟，30～40岁者为130～140次/分钟，40岁以上则应控制在120～130次/分钟最佳。

调整好把手和车座高度，并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。骑车时头部稍向前伸，目视前方，上身适度前倾，躯干向上弓起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐在车座正中。

踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏。很多人骑车都会时快时慢，很容易使踝关节和膝关节感到疲劳。

避开雾霾天气。近年来，雾霾天气增多，汽车尾气及粉尘也会在一定程度上给运动中的人带来不适。建议骑行时尽量避开污染严重的天气和地区，最好去郊外呼吸新鲜空气。华商报记者 张甜甜

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