“隐形糖”,能要你“命” 小心你身边的“隐形糖”

甜食会让人愉悦,这种感觉就像初恋时心动的感觉一样美好,遇到不开心的事情,那就来一粒巧克力吧,如果一颗不够,那就再来块蛋糕。好像人从生下来开始,就喜欢吃糖,幼小的孩童,不论男孩女孩,看到糖果眼里会放光,伸手抢着要。长大成人,男性群体认为甜食是独属于女性的福利,不喜欢那种甜腻的感觉,逐渐远离甜食圈。可蛋糕、奶茶、棒棒糖、巧克力等甜食,依然是女性喜爱的食品。

在我们日常生活中,许多糖“隐藏”在通常看起来并不是很甜的食品中,这就是所谓的“隐形糖”。除去每天正常在一日三餐中摄入的糖分之外,一些加工食品及甜味饮料,都会成为糖分过量摄入的主要来源。按照世界卫生组织(WHO)糖摄入指南推荐:我们每天的糖摄入量最好控制在25克以内,相当于6茶匙的量(4克相当于1茶匙)。据相关数据调查,我国人均一年吃掉的糖已达到19.6公斤,与30年前相比整整上升了5倍,平均下来每人每天的摄入量达53.7克,已经远远超出标准。

高血糖指数盯上年轻人

前段时间,王女士的单位组织体检,拿到体检报告,王女士发现,她的“空腹血糖”一项,指数竟达6.2mmol/L,而该项指数参考范围在3.89—6.11之间。也就是说,王女士的血糖,已经达到临界点。王女士在一企业从事文案工作,虽不用经常外出跑业务,可坐在办公室无聊时,总喜欢点杯奶茶或咖啡喝。每隔一个星期还喜欢去零食店,大包小包地提回两三百块钱的零食,有蛋糕、鸭脖、薯片、牛肉干等等。用王女士的话说,如果不吃点东西,工作效率都会降低,材料也做得费劲。体检报告出来后,王女士陷入深深地沉思,戒零食尤其是甜食已经是当务之急,若再这样吃下去,年纪轻轻不光肥胖不说,恐怕“三高”都会很快“找上门来”。从此,王女士的桌上多了茶叶,由绿茶来替代奶茶和咖啡,由水果替代零食,早睡早起,增加锻炼,开启绿色健康生活。

62岁的曹先生去年拿到体检报告时,“空腹血糖”指数6.99mmol/L,这数字不得不引起他的注意。于是,他通过一段时间的锻炼及饮食控制,今年又到医院做糖耐检查,结果才让他放下心来。他回忆道:“可能是体检前一个夏季里水果、蛋糕等甜东西吃多了,引起了血糖偏高,以后一定要注意。”

“不光是老年群体,如今有不少年轻人,由于没有注意饮食,体检时血糖指数偏高,这属于偶发性,但一般也都在6.8mmol/L以下,属于正常范围。”从事体检工作的王璐在采访中告诉淮河晨刊记者,但近几年发现,年轻人群体中,血糖指数普遍比前几年高,从五点多上涨到六点多。

你身边的“隐形糖”

很多人可能会问,人类吃糖几万年了,怎么突然就有问题了?但需要指出的是,这里的糖是指添加糖,并不是食物中天然存在的糖。添加糖是指额外添加到食物中的糖,包括蜂蜜和果汁中的糖。但并不包括天然食物中存在的糖,比如新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉糖。添加糖摄入过多会增加龋齿和肥胖的风险,而肥胖又可能会增加其他疾病的患病风险。而以前吃了几万年糖的人类之所以吃糖没出现问题是因为吃得少。现如今随着经济条件越来越好,人们糖的摄入也越来越多。曾经老一辈哄小孩挂在嘴上的“乖乖听话,就给你一颗糖吃”,在现今已经是小意思了,现在孩子们最容易接触到的,就是糖果。

据了解,食品中最常见的添加糖就是甜味剂,甜味剂可以分为糖类(如红糖、蔗糖)、酒精糖(如麦芽糖醇、木糖醇)以及糖精,如安赛蜜、糖精钠、阿斯巴甜、甜叶菊等。“蔗糖是从甘蔗、甜菜根这些甜味食物中提取的,是可食用的,而糖精是一种添加剂,分为食品级和工业级,对于食品级糖精,要尽量少摄入。”采访中,蚌埠市营养学会会长常冰介绍,人们如今摄取的许多添加糖其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中,也就是所谓的“隐形糖”,糖精类食品摄入过多,对人体健康无益。

高糖摄入的危害

那么,高糖摄入对人体有哪些危害呢?常冰指出,首先会对牙齿造成损害,包括龋齿。甜食对牙齿不好,是因为糖在细菌的作用下产生酸性物质,对牙齿造成损伤,对于儿童来说,不仅要减少吃糖的频率,还要做到每天早晚刷牙饭后漱口。“人体摄入过多的糖,皮肤会比较油,容易长青春痘得脂溢性皮炎产生头屑。”常冰说,人们在一日三餐的饮食中,本就含有充足的糖,不用去额外摄入,一旦摄入的糖分超标,没有被消耗的糖就会和胶原蛋白结合,导致皮肤松弛、出现皱纹,肤色也会黯淡无光。

“而糖摄入过量还会形成脂肪,长胖发福是毋庸置疑的,还会引发高血压,诱发多种慢性疾病,血糖升高刺激心率加快,对中老年人来说,糖的摄入给人体增加了额外的负担,身体就需要代谢出去更多的维生素和矿物质,这样就很容易导致骨质疏松。”对于儿童来说,过量的糖摄入还会影响孩子的味觉能力,从而挑食,导致体内缺少锌类微量元素,影响儿童大脑发育。

找出你身边的“隐形糖”

由此看来,我们不得不对糖提高警惕。那么,哪些食物中的“隐形糖”含量较高呢?常冰介绍,烘焙类食品和面点占一大类。“市场上出售的面包、甜饼干含糖量通常都在15%至20%；即便自己动手焙烤,要想做得好吃,糖也不会少。现在很多中式点心,比如一些小馒头、小包子、奶黄包之类,也都要加点糖,想要吃面包,可以选择含糖量较少的杂粮面包。”

其次是加工食品。各种糖果、蜜饯、雪糕等。番茄酱等调味酱里,每百克大约有15克左右的糖。“还有各种甜饮料,例如碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等,一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右,抵一个正常人两天的糖量摄入。女性偏爱的红枣浆、蜂蜜柚子茶等所谓‘健康饮料’,其中90%以上都是糖,蜂蜜的含糖量通常也在75%以上。”除此之外,日常家庭烹调也会含有很多糖。比如,红烧肉、糖醋排骨等等。

擅于发现预包装食品标签上隐藏的糖分,也是如今人们们需要get的技能。“比如如果标签上标有玉米糖浆,那这就是食品最重要的甜味来源。食品中常见的甜味剂包括:玉米糖浆、蜂蜜、葡萄糖、果糖、糖浆等。甜味剂添加的种类越多,食品的含糖量就越高。”有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品,虽然没有单独标示糖含量,但从营养成分表中就能看出,“碳水化合物”越高,预示着它的含糖量越高。尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖,如果它们出现在配料表前3位,就说明碳水化合物总量是偏高的。除了上述叫法,蔗糖、麦芽糖、麦芽糊精、玉米糖浆、果葡糖浆这些都是糖。

如何避免“隐形糖”的高摄入

常冰认为,首先要管住嘴。“少吃烘焙类食品,日常尽量不要喝甜饮料,可以自己烹制食品,制作饮品,少加糖,少吃加工食品,特别是蜜饯类,做菜少放糖,对于预包装食品没有标明含糖量的,可参考碳水化合物含量。”

减糖、抗糖是当前健康专家推荐的主流做法,但也不用谈糖色变,不要盲目选择一些抗糖类保健食品或普通食品,做到少吃糖,用健康食品替换零食,从瓜果蔬菜中摄入糖分。

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