高考饮食指南来了！

安康市中医医院营养科 赵娟

2019年的高考即将到来，如何让孩子吃好一直是家长们头疼的问题。吃得科学、有营养才能更好保证学生以最佳状态迎接这一次“挑战”。

一、不要轻易改变孩子的饮食习惯。

我们的身体和胃肠道长期以来已经习惯了某种饮食结构，如果短期进行大的调整会让身体适应不了（比如平时未大量进食鱼肉类食物，突然增加了很多，孩子的消化系统适应不了，可能出现急性胃肠反应）。

建议：饮食微调，进食少的适当增加点，进食超量的适当减少点，以孩子耐受为宜。

二、不要随意购买、食用保健品。

保健品都是针对特殊人群使用的，使用保健品一定要在专业医生的指导下使用，还要学会如何辨识正规产品。同时，还有些家长喜欢给考生在考前吃一些所谓能增强记忆功能的食品，这也是不可取的。

建议：尽量不随意食用，如果确实想食用，请在食用前咨询专业医生，切不可乱服乱用。

三、不要乱吃街边食物。

街边食物的卫生情况令人担忧，吃了不洁食物会出现腹痛、腹泻等胃肠症状，有的还可能出现食物中毒影响到孩子的学习甚至考试，这一点在考前特别重要，一定要注意饮食的新鲜卫生。

建议：家长们尽可能在家给孩子做饭，不要给孩子吃剩饭菜。

四、不要吃太寒凉食品。

天气炎热孩子会吃雪糕、吃冰冻西瓜以及喝冷饮，这种寒凉食物对孩子的胃肠道刺激很大，特别是脾胃虚弱的孩子在进食寒凉食物后极有可能出现恶心、腹痛腹泻等不适，会影响到孩子学习。

一、要吃好早餐。

一般家庭习惯7点左右进食晚餐，经过一夜的消化与吸收，晨起的血糖水平是非常低的，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不合理，势必影响大脑的能量供应进而影响到大脑的思考能力。吃好早餐对一天的学习有重大意义。首先，要有为大脑提供充足的能量供应的粮谷类食物（也就是主食），如馒头、花卷、包子、米粥、面条、麦片等，如果只有主食，而缺乏富含蛋白质和脂肪食物也是不行的，如牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、肉类等，缺乏这类食物血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说到了上午第三、四节课时血糖水平已经降低，会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。所以，早餐只吃粮谷类食物是不行的，还必须要有富含蛋白质的食物。当然，如果只吃鸡蛋、牛奶或豆浆等富含蛋白质的食物，而没有富含碳水化合物的粮谷类食物也不行，不但会浪费优质的蛋白质使其无法发挥应有的营养作用，还不利于维持血糖水平，从而影响大脑工作状态。

早晨时间紧张，又缺乏食欲，吃很丰盛的早餐往往是不现实的，只能选择方便早餐，比如一碗杂粮粥（一杯牛奶/豆浆）加上馒头、鸡蛋搭配小菜或者肉末面条、鸡蛋搭配一盘蔬果也是极佳的选择，并且营养很均衡。

二、要备上健康零食。

孩子一天的学习压力非常大，到了上午10点和下午4点左右会感到疲倦，这时吃点健康零食可以很快的补充体力还能让孩子精神抖擞的备战下一轮的学习。

健康零食不是简单的饼干、点心等这些精加工食品，而是几种新鲜的水果加上一杯酸奶或者适量的坚果。这些健康零食不但可以增加营养，还可以改善大脑的工作状态。两餐之间适当的加餐，为学习提高效率。

三、要加点粗粮。

何为粗粮，确切地说是全谷物和杂豆，有人会问全谷物又是什么？全谷物是指未经精细化加工或经加工/碾磨/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等的谷物。杂豆指除了大豆以外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等，全谷物与精制谷物相比，全谷物和杂豆都能提供丰富的B族维生素、矿物质、微量元素及膳食纤维等。这些营养物质在进行精加工的过程中大部分会被去掉只留下胚乳部分（就是大多数人吃的精米白面），主要成分是淀粉和少量的蛋白质。胚芽也就是谷物发芽的地方，含有脂肪、多不饱和脂肪酸、WE、B族维生素和矿物质，多不饱和脂肪酸（降低胆固醇、降低甘油三酯），比如锌的含量、B族维生素的含量在全谷物中远远高于精米白面，锌对改善食欲有重要作用，B族维生素有促进黏膜修复、改善胃肠功能的作用，适当的进食粗粮对孩子因压力导致的食欲不振有很好的效果。

建议家长们开始尝试全麦馒头、杂粮粥、五谷豆浆、蒸玉米、蒸红薯等食物都是不错的选择，另外再加入芝麻粉、大枣等会使全谷物更加的美味。

四、要适当减少油的用量。

中国居民膳食指南（2016）推荐了成人每日油的用量为25-30克，实际上大多数的家庭每人每日用油都在80克以上，有的甚至高达120克，长期的高脂摄入会影响孩子的健康，高脂食物会影响能量的形成进而影响大脑的思维，另外高油食物进入体内会令动脉受到伤害，中国慢病发生率越来越高，年龄越来越小，与高油饮食关系重大。

五、要学会吃晚餐。

首先晚餐不要吃的太晚，特别是8点以后进食会影响孩子的睡眠；晚餐不要吃的太油腻，大量的蛋白质、脂肪进入身体难以消化，停留在胃里影响孩子睡眠进而影响到孩子第二天的学习。

如果可能的话尽量不熬夜不吃夜宵，万一睡得晚加夜宵的话，不要吃鸡腿、牛肉、烧烤等不易消化的食物，建议一定是易消化、清淡又有营养的米粥、蔬菜糊、牛奶或一杯热的蔬果汁也是不错的选择，既好消化又有营养还不占肚子不会影响到睡眠。

如果可能的话早餐加上一杯蔬果汁，搭配蓝莓干、苹果、菠萝、甜菜根等新鲜蔬菜水果，温度以38度-52度为宜，女孩的话早晨喝上一杯热乎乎的红枣汁也是挺好的选择。

高考食谱分享：

第一天

早餐：小笼包（肉包和菜包）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮鸡蛋1个、适量水果。

午餐：杂粮米饭、番茄包菜、清蒸小排骨、拌菠菜、鸡丝粉条汤。

晚餐：杂粮稀饭/丝瓜汤、全麦馒头、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐 。

第二天

早餐：虾皮馄饨（或青菜肉丝面）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮鸡蛋1个、水果适量。

午餐：小米米饭、香菇黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、生菜色拉、白萝卜海带汤。

晚餐：杂粮馒头/黑麦面条、西兰花胡萝卜鸡片、蚝油生菜、豆腐汤。

第三天

早餐：鸡蛋煎饼、牛奶（酸奶或豆奶）、生菜色拉、水果适量。

午餐：杂粮米饭、豆腐干炒西芹、清蒸鲈鱼、蘑菇炒青菜、山药排骨汤。

晚餐：菜（菜稍多）肉饺子、拌木耳、西红柿汤。

由于每个家庭、每位考生都有不同的饮食习惯，这份“高考食谱”并不能完全适合每一个人，可以根据自己情况合理调配。

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