天天有蔬果，疾病远离我

安康市疾病预防控制中心王朵

近年来，人们的饮食消费和营养状况发生了改变，居民普遍蔬菜摄入量下降，肉类摄入提升。2010—2012年中国居民营养与健康状况监测显示，我国城乡居民平均每日蔬菜的摄入量约为270克，与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降。城乡居民平均每日水果的摄入量约为40克，值得注意的是，只有47%的成人每日吃水果。已有大量的科学研究证据表明多吃蔬菜水果，可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险，降低心脑血管疾病死亡的风险，还可有效促进肠道蠕动，减少便秘等消化系统疾病。

中国营养学会根据我国居民营养监测结果，修订发布了《中国居民膳食指南（2016）》，对日常生活中的合理膳食提供了科学的建议。中国居民膳食指南建议“坚持餐餐有蔬菜，天天有水果”，推荐成人每日摄入300-500克的新鲜蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是颜色种类多样的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，相当于中等大小的苹果或橙子。

在日常膳食中， 蔬菜水果是特别重要的部分。蔬菜和水果有很多相似之处，新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等身体必须物质。特别是深颜色的果蔬营养物质含量更加丰富；而水果一般含的糖分、有机酸比蔬菜高，所以蔬菜水果不能相互替代。水果蔬菜摄入不足，一方面将直接导致肉类等动物性食品摄入持续上升；另一方面则会影响人体很多营养素摄入的不均衡，如动物性食物摄入量大，将大大增加了盐、脂肪的摄入量上升，维生素矿物质特别是维生素C、膳食纤维、钾等大幅度下降。这些不均衡，不仅是膳食模式的变化，并显著提升了人群高血压、心血管疾病、癌症等发病率和死亡率。

蔬菜品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能享受健康膳食。蔬菜选择第一要注重新鲜，应季新鲜蔬菜、含水分多、营养丰富、味道清新。第二选颜色，深色系的蔬菜富含更多营养物质，深色包括了橙红色、深绿色、紫色等；多种类的搭配，可以享受不同的色彩、口味和营养价值；在烹饪方面，蔬菜中的维生素大多是水溶性的，如维生素C、B族等，在保存、冲洗和高温过程中容易被损失。蔬菜的烹饪过程中可以“先洗后切”、“快速爆炒”、“开汤下菜”，如果可以生吃或者凉拌也是不错的。

不同的水果，不同季节的水果甜度和营养素含量有所不同，因此选择水果要考虑新鲜、应季，要多种水果搭配才能保证营养素的全面。

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