安康人今天应该怎么吃？

蒸面不要天天吃 粗粮杂粮占三成 健康食品吃出安康特色 正确对待过午不食

记者 田丕

■ 早晨起来吃一盘蒸面是安康人的必修课，但是蒸面属于高碳水化合物，这种美食对有高血糖和潜在高血糖的人来讲有风险，建议不要天天吃。

■ 魔芋是完全低碳食物，脂肪含量非常低，属于高粗纤维食品，是理想的减肥食品。

衣食住行这四个字里，“食”占了重要位置，虽然没有数据显示目前安康人究竟在饮食消费上花了多少钱，但是“吃”的确已经成了安康人生活中一笔重要的开销，这也说明大家越来越在乎吃了，吃的也越来越好，越来越丰富。

追求吃得好当然没错，但是吃法不对的话，也存在很多隐患。高血糖、高血脂、高血压，很多疾病都和不良的饮食方式有密切关系。

“很多人对健康的认识是碎片式的，没有科学的整体的认识。在网络发达的今天，求助于搜索引擎的大有人在，很多信息是由第三方提供，甚至还有很多伪科学的健康知识充斥在网络上。”国家一级健康管理师、安康市营养学会副理事长张鑫认为，“健康管理就是要知己知彼，如果连自己身体状况都不知道，想要对健康进行改善是很难的。就好像做一道题，连题意和解题思路都没有，后面就不知道怎么解。”

在张鑫看来，地方饮食习惯的形成和长期的历史、自然、物产等等都有关系，一方水土养一方人，想要在满足口味的同时，更注重营养健康，需要改变一下饮食习惯。

对于安康人都钟情的蒸面，张鑫也有自己的观点。“早晨起来吃一盘蒸面是安康人的必修课，但是蒸面属于高碳水化合物，这种美食对有高血糖和潜在高血糖的人来讲有风险，建议不要天天吃。”

张鑫认为，在美食面前要做到心理可控，东西再好吃，要有自觉的控制，因为随着年龄的增长，身体代谢机能降低，所面临的风险会越来越高。

“现在还有一种观点，认为吃粗粮可以增加身体必需的营养。”对此，张鑫给出了更加准确的建议。“米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质，但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

“在保证营养健康的基础上，可以选择一些合适的营养补餐，比如全谷物胚芽膳食，我们称之为种子食品，富含大量的B、E族维生素和蛋白质、膳食纤维等。同时减少日常因营养所需而摄入过多的肉类、主食等。还有近几年提到的低碳饮食，也可以促进糖代谢和脂代谢的平稳。”

减肥的话题似乎永远处于热门榜前几位，在这个能让人产生焦虑的问题上，张鑫觉得很多人走入了误区。“吃不对的时候就容易出现问题，现在很多人减不下去，满街大肚子大腰围的人很多。我始终认为，依靠减肥产品会走进误区，比如减肥茶，时间长了直肠就会发生病变，扰乱了正常的肠胃菌群，最后会导致电解质紊乱和肠胃紊乱，进而诱发整个代谢系统的问题，所以减肥不是一个开玩笑的事情。有些人吃了减肥产品之后确实瘦了，但是会反弹。因为减掉的是正常代谢的脂肪，而内脏上沉积的脂肪还是存在，这也就是减了那么久却没效果的原因。”

对于肥胖症问题，张鑫建议：饮食结构要合理。现在人们面对营养相对过剩和绝对缺乏的问题，相对过剩是不该吃那么多的结果吃多了，绝对缺乏是应该吃的没吃。他认为，在兼顾营养健康的同时，可以挖掘地域健康食品，比如富硒魔芋、富硒茶。

“魔芋是完全低碳食物，脂肪含量非常低，属于高粗纤维食品，是理想的减肥食品；魔芋30%以上是葡甘聚糖，这个对糖尿病患者很有好处。近年来，低碳饮食群体还用魔芋替代高血糖群体的主食，比如把魔芋加工成魔芋面条。同时，适当地喝一些富硒绿茶可以有效促进脂肪代谢，也有利于保护心脏功能。人体内硒达到一个平衡状态的话，首先对眼睛比较好，同时它是一种积极参与代谢诱导的微量元素，对肝脏也有好处。”

他还建议，每天不要吃太饱，因为吃的食物越多对糖代谢的要求越高。好的一天从早上开始，很多人没有吃早餐的习惯，这是不对的，建议每天早晨吃一份蛋白（白水煮鸡蛋）、牛奶、小窝头或面包，以及适量蔬菜或者水果。

“过午不食”对健康还是有着很大的影响。首先，伤肠胃。胃酸的PH值为0.9~1.5，不吃晚饭，胃酸会伤害、腐蚀胃黏膜，对养胃不利，时间长了会使胃溃疡、胃炎发病的风险增加。其次，到了晚上，午餐摄入的食物已经消化吸收，人自然是饥肠辘辘，如果坚持不吃晚饭，晚上可能会饿得睡不着觉，第二天会感觉很累，注意力不集中，工作、学习效率更低。长此以往容易导致精神状态不佳，甚至免疫力低下，疾病也会乘虚而入。第三，晚上不吃饭，身体需要的能量得不到，人体会选择将新陈代谢放慢，减少能量的损耗，而不是通过复杂的生化反应，把身体里的脂肪转成能量。因为肌肉消耗能量快，身体就会牺牲肌肉，保留脂肪。肌肉减少，基础代谢就会减慢，最后形成恶性循环，即使和以前吃同样多的食物，身体也会优先储存脂肪，而不是转化成能量消耗掉，所以会比以前更胖。第四，对于大部分现代人来说，不吃早餐或早餐单一，会营养不足，中午在单位或学校也很少能做到食物多样、营养均衡，所以晚餐对大多数人来说反倒是营养最为丰富的一餐，如果不吃晚餐，早餐和午餐也没有改善，那么就会带来一些营养素的缺失，比如碳水化合物、蛋白质及一些维生素、矿物质，进而引起身体不适。

“我们安康人在吃的东西上喜欢酸辣，包括我自己也是这样，这和地域有关系。安康的气候比较潮湿，喜食酸辣对于去除湿气有一定作用，但是偏酸偏辣的食物对于肠胃影响较大。另外，现在饮食有一个趋势就是口味越来越重，高辣伴随着高盐，这样容易形成高血压。”

“现在还有个观点就是‘过午不食\’，中午两点以后就不吃东西了。”张鑫认为，2点以后可以吃，但是不需要摄入大量的主食，可以补充一些小零食，比如水果、蔬菜等，核心就是“一天三四五顿，每顿七八分饱”。其实人体饥饿时，细胞也处于一种“萎缩”状态，没有能力去吞噬有害细胞，身体反而会受到损害。

“不吃饱，怎么有力气健身？”全民健身热情高涨的今天，这一“金句”反映着饮食作为健身“神助攻”的重要性。人们想吃饱固然不难，但如何吃得好、吃得健康、吃得科学就不那么简单了。

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