鱼也有三六九等专家教你怎么吃鱼

鱼肉鲜美细嫩、营养丰富，常被列入健康食物名单。今年5月，美国食品药品管理局联合美国环境保护署，发布了一份新版鱼类消费建议，将鱼、虾、蟹、贝类统称为“鱼”，并将62种“鱼”归为最佳选择、不错的选择、避免食用三大类。鱼也有了三六九等，吃什么更健康自然也就有了定论。

全球鱼类消费持续增长

“世界正在吃掉比以往任何时候都要多的鱼。”联合国粮食与农业组织2016年7月发布的《世界渔业与水产养殖状况》显示，2014年，全球养殖渔业消费总量首次超过野生捕捞鱼类消费总量。当年，全球人均消费鱼肉20.1公斤，在上世纪60年代，这一数字仅为9.9公斤。可见近几十年，全球对鱼肉越来越青睐。

美国、英国、法国等国家的超市里出售的多是海鱼，淡水鱼难觅踪影。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授说，欧美人普遍很少吃淡水鱼的原因主要有三个：一是淡水鱼的鱼刺较多，不易处理；二是淡水鱼有土腥味，西餐烹饪手法比较简单，难以去掉；三是一些国家有淡水水体污染问题，以美国为例，上世纪三四十年代，工业快速发展导致很多淡水水域污染，虽然看上去水质清澈，实际上水底沉积着金属污染物，因此不建议食用污染水域中的鱼。

我国幅员辽阔，不同地区居民吃鱼情况存在差别。我国沿海地区居民吃鱼相对较多，内陆地区较少；沿海地区偏爱海鱼，内陆地区青睐淡水鱼。过去，由于地理环境的局限，人们只能“靠山吃山，靠海吃海”，内陆地区很难吃上海鱼，但随着交通物流业的发展，生鲜产品运输十分便捷，现在内陆地区已经不缺海鱼了，只是人们的饮食偏好很难改变。

吃鱼带来多种益处

首都医科大学营养科营养师说，鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸，尤以欧米伽-3脂肪酸为主，能为健康带来多种好处。

降低心脏病风险。欧米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。EPA是心血管药物中的常见成分，有护心效果。

增强记忆。欧米伽-3脂肪酸对孕妇尤为重要，女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。

保护视力。常吃富含欧米伽-3脂肪酸的鱼，能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

滋润皮肤。多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害，利于防止皮肤干燥、松弛，出现皱纹。

我们该怎么吃鱼

美国此次发布的新版鱼类消费建议，主要是为了指导计划怀孕的女士、孕妇以及幼儿父母健康食用鱼类。建议中，“最佳选择”包括凤尾鱼、沙丁鱼、大西洋鲑鱼、大西洋黄鱼、大西洋马鲛鱼、鳕鱼、黑鳕、牙鳕、明太鱼、比目鱼、螃蟹、龙虾、淡水鳟鱼等；“不错的选择”包括石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、红鲈、鲤鱼等；“避免食用”的鱼类包括马林鱼、大鲭鱼、旗鱼、长寿鱼、大眼金枪鱼等。

专家认为，这份消费建议主要从远离重金属污染方面提供了指导，也适用于中国。除此之外，拥有40多年水产品研究经验的专家还给出了其他几点建议：

海鱼风味更鲜，重金属污染较少。河鱼和海鱼的营养基本相同，但淡水鱼土腥味较重，海鱼味道鲜美，且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染，相对而言，海鱼更安全些。

挑选身体呈梭子型的鱼。洄游性鱼类一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的重金属污染物较少。这类鱼的体态多呈梭子型、流线型，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。定居水草中，不迁徙、不洄游，较易受到水体污染的影响，这类鱼通常呈扁平形态，如多宝鱼、偏口鱼等。

孕妇、幼儿尽量少吃贝类。毛蚶、牡蛎、扇贝等贝类多生活在离岸较近的浅海区域，近海地区水体比较容易受到污染，汞、镉、铅等重金属沉积在体内不易排出。建议上述人群尽量少吃。

专家表示，大家不要迷信野生鱼。一些人认为野生鱼营养更好，实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。现在，养殖鱼的饲料通常都是海洋中小鱼小虾研磨制成的鱼粉，与野生鱼的食物差不多，且在养殖过程中，水体环境、饲料质量等都有国家标准。野生鱼生活环境差异较大，如生活在污染水体中，鱼体内沉积的重金属可能超标。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成人每周吃鱼280-525克。专家建议，吃鱼种类尽量多些，新鲜的鱼最好蒸着吃，清蒸烹调温度较低且用油少，能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏，还能保留鱼肉的鲜味。□鲍捷

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